Cómo mejorar la absorción de los nutrientes en la dieta

Es indiscutible que la mejor manera de obtener todas las vitaminas y minerales necesarios para el adecuado funcionamiento del cuerpo es por medio de una dieta saludable y variada. Sin embargo, la correcta combinación de alimentos ayuda notoriamente a mejorar la absorción de nutrientes, aumentando el aporte de las comidas.

Aspectos como la técnica de cocción, los ingredientes del menú, la composición química de los nutrientes y las interacciones entre alimentos pueden alterar la absorción de los micronutrientes, también conocida como “biodisponibilidad”. ¿Cómo gestionar adecuadamente este aspecto?

Las premisas básicas

Consumir ciertos alimentos crudos puede inhibir la absorción de nutrientes. Un ejemplo es el huevo crudo, que contiene avidina, una sustancia que obstaculiza la absorción de nutrientes, pero que se destruye al cocinar el huevo.

La forma en que se cocinan los alimentos también afecta la disponibilidad de sus nutrientes. Por ejemplo, cocinar verduras por mucho tiempo o preparar frutas en jugos provoca la pérdida de vitaminas, minerales y fibras, reduciendo así su valor nutritivo.

Uno de los factores más importantes para mejorar la absorción de nutrientes esenciales es la correcta combinación de alimentos. Es importante ser consciente de las interacciones que pueden presentarse entre los alimentos, especialmente si una persona tiene deficiencias nutricionales.

Hierro y vitamina C

El hierro está presente en dos formas, hemo y no hemo. El hierro hemo es el que se encuentra en alimentos de origen animal. Se absorbe mejor que el hierro no hemo, el cual está presente en alimentos de origen vegetal.

De cualquier modo, es posible mejorar la absorción del hierro que proviene de fuentes vegetales. Lo indicado es acompañar estos productos con alimentos ricos en vitamina C (como cítricos, fresas, pimientos, tomates y brócoli) y alimentos de origen animal como carnes, aves y mariscos.

La vitamina C es fundamental para la correcta absorción del hierro. Combinar alimentos ricos en vitamina C con aquellos que contienen hierro aumenta la asimilación de este mineral en el organismo.

De otro lado, se debe tener en cuenta que el calcio compite con el hierro en términos de absorción. Por lo tanto, no conviene combinar alimentos ricos en calcio, como los lácteos, con alimentos ricos en hierro, como espinacas o lentejas.

Calcio y vitamina D

Lo más indicado para mejorar la absorción y fijación del calcio en los huesos, es tener un aporte adecuado de vitamina D. Esto se consigue con la exposición al sol y el consumo de pescados azules. Los lácteos fortificados con calcio y/o vitamina D, y la combinación de alimentos ricos en magnesio con calcio también favorecen la absorción.

Se debe tomar en cuenta que los oxalatos reducen la absorción de magnesio y calcio. Los oxalatos están presentes en alimentos como el cacao y ciertas verduras como espinacas, remolacha y col, entre otras. Para prevenir la disminución en la absorción del calcio se debe evitar la combinación de estos alimentos con avena o lácteos.

Otros alimentos

Las vitaminas liposolubles A, D, E y K se absorben mejor cuando se consumen con grasas saludables. Estas grasas también ayudan a absorber carotenoides de vegetales rojos, naranjas y de hoja verde. Algunas de las combinaciones más recomendables son las ensaladas aderezadas con aceite de oliva y sofritos de tomate hechos con aceite de oliva.

El sulfuro está presente en alimentos como la cebolla y el ajo. Consumir este compuesto mejora la absorción del hierro y el zinc. Por eso, es recomendable añadir ajo o cebolla a cereales o legumbres para incrementar la absorción de estos minerales.

La curcumina es un polifenol antioxidante presente en la cúrcuma. Tiene múltiples beneficios para la salud, pero es de difícil absorción. La piperina de la pimienta negra mejora la absorción de la curcumina hasta en un 2.000%, potenciando sus beneficios.

La curcumina tiene propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antimicóticas. Entre tanto, la piperina también posee propiedades antiinflamatorias. Juntas, potencian la absorción y los efectos beneficiosos de la curcumina.

Consejos básicos para mejorar la absorción de nutrientes

La absorción de los nutrientes en la dieta es un aspecto fundamental para mantener nuestra salud en óptimas condiciones. A continuación, algunos consejos para mejorar la absorción de los nutrientes en tu organismo:

1. Consumir alimentos ricos en fibra: la fibra ayuda a mejorar la absorción de los nutrientes en el intestino, ya que facilita el tránsito intestinal y evita problemas de estreñimiento.
2. Incluir alimentos ricos en vitamina C: la vitamina C es un potente antioxidante que ayuda a mejorar la absorción de hierro, calcio y otros minerales en el organismo. Por lo tanto, es importante incluir alimentos como naranjas, kiwis, fresas y pimientos en tu dieta diaria.
3. Consumir alimentos fermentados: los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el chucrut son ricos en probióticos, que ayudan a mejorar la absorción de los nutrientes en el intestino y a mantener una flora intestinal saludable.
4. Evitar el consumo de alimentos procesados: los alimentos procesados suelen tener un alto contenido de grasas saturadas, azúcares refinados y aditivos químicos, lo que puede dificultar la absorción de los nutrientes en el organismo. Es recomendable optar por alimentos frescos y naturales.
5. Combinar alimentos ricos en hierro con vitamina C: para mejorar la absorción de hierro en el organismo, es importante combinar alimentos ricos en hierro (como las legumbres, las espinacas y la carne roja) con alimentos ricos en vitamina C (como los cítricos, los tomates y las fresas).

Siguiendo estos consejos y manteniendo una dieta equilibrada y variada, podrás mejorar la absorción de los nutrientes en tu organismo y disfrutar de una mejor salud en general. ¡No olvides consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios drásticos en tu alimentación!

Lecturas recomendadas

Manual de nutrición y dietética

Alimentación básica adaptada y suplementos dietéticos