Ni pastillas ni café: el truco infalible de una azafata española para soportar el jet lag al volar a otro continente

Viajar a otro continente en un vuelo de más de ocho horas impacta directamente sobre el ritmo circadiano. Dormir a deshora, comer fuera de hora y lidiar con la fatiga puede afectar el rendimiento y la salud. En ese contexto, el testimonio de la azafata Sonia Sevilla es clave, ya que aprendió a la fuerza cómo soportar el jet lag con técnicas simples pero efectivas.

Esta azafata de la aerolínea Level, citada por National Geographic, reconoce que los síntomas más comunes incluyen somnolencia diurna, insomnio nocturno, cambios en el apetito y malestar digestivo. Ante esto, su estrategia principal no incluye ni pastillas ni cafeína.

Cómo soportar el jet lag sin pastillas ni café: el truco infalible de una azafata

Una de las claves que menciona Sonia a la hora de soportar el tedioso jet lag tiene que ver con la duración de la escala. Si se trata de un viaje de corta estancia, por ejemplo, 24 o 48 horas, ella no intenta adaptarse al horario local.

«Cuando vamos a Estados Unidos, nos despertamos sobre las 5:00 de la mañana. En España ya es mediodía. Lo ideal es seguir el horario español lo máximo posible», explica.

Para este tipo de escalas cortas, sugiere:

• Mantenerse en el horario español: comer, dormir y moverse según el huso horario de origen.
• Evitar siestas largas al aterrizar: una breve cabezada puede ayudar, pero dormirse profundamente al llegar solo prolonga el desfase.
• Realizar algo de ejercicio leve por la mañana: como caminar o estirarse.
• Desayunar temprano y elegir alimentos sanos: para no alterar la digestión.

Esta práctica evita el doble proceso de adaptación: primero al destino, y luego al volver. Es más eficiente conservar el ritmo español durante toda la estancia.

Adaptarse al nuevo horario si el viaje es largo

Si la estancia se prolonga varios días, conviene adaptarse al nuevo horario lo antes posible. Para ello, la clave está en modificar de forma gradual los hábitos antes del viaje. Según distintos estudios del sueño, el cuerpo tarda aproximadamente un día por cada hora de diferencia horaria en ajustarse.

A continuación, se detallan algunas recomendaciones generales para soportar el jet lag en viajes largos:

Antes del vuelo

• Adelantar o retrasar el sueño según la dirección del viaje (más temprano hacia el este, más tarde hacia el oeste).
• Regular la exposición a la luz. Evitar luces intensas por la noche y exponerse al sol en las mañanas.
• Comer a horas similares a las del destino, incluso unos días antes.
• Dormir bien la noche anterior al vuelo para reducir la fatiga acumulada.

Durante el vuelo

• Beber abundante agua para evitar la deshidratación que provoca la altitud.
• Evitar comidas copiosas, cafeína y alcohol, que interfieren en el sueño.
• Respetar el horario de sueño del destino. Intentar dormir si es de noche en el lugar de llegada.

Al llegar

• Aprovechar la luz solar durante el día para ajustar el reloj biológico.
• Evitar dormir apenas se aterriza. Si es de día, conviene mantenerse activo.
• Seguir una rutina de comidas y descanso lo más estable posible.
• Limitar el uso de pantallas antes de dormir, por la luz azul que inhibe la producción de melatonina.

¿Cómo hace la tripulación aérea para soportar el jet lag?

La tripulación aérea está expuesta constantemente al jet lag. Sonia asegura que la imagen popular de las azafatas como simples anfitrionas en el aire es engañosa. «Estamos para garantizar la seguridad del vuelo, no sólo para servir café», afirma.

En realidad, es un trabajo con altas exigencias físicas y mentales. En muchas escalas, el descanso es prioritario, incluso por encima del turismo. Adaptarse bien al horario, comer adecuadamente y dormir lo suficiente es clave para seguir funcionando.

Herramientas y otros métodos para soportar el jet lag

Hoy existen aplicaciones móviles como ‘Timeshifter’ o ‘StopJetLag’ que diseñan planes personalizados en función del destino, la duración del viaje y el perfil del viajero.

También puede valorarse el uso controlado de melatonina, siempre bajo indicación médica, si los métodos naturales no son suficientes. Pero en el caso de Sonia, la estrategia es sencilla: mantener el ritmo original si la estancia es corta, y adaptarse gradualmente si es larga.