Tu alimentación si eres deportista vegano

Los últimos estudios indican que el deportista vegano se mantiene más saludable y puede tener un mejor rendimiento físico que los atletas que consumen carne. Incluso ya se ha demostrado que la proteína de la carne no es necesaria para desarrollar la fuerza y potenciar el crecimiento de músculo. Cada vez son más los culturistas que se suman a la alimentación vegana, como es el icónico caso de Arnold Schwarzenegger.

Consejos de alimentación para el deportista vegano

En la dieta deportiva, así como en todo tipo de dietas, se deben incluir los macroelementos, distribuidos en las cantidades apropiadas. Es esencial que los alimentos diarios contengan un 65% de carbohidratos, hasta un 13% de proteínas y un 22% de grasas, especialmente Omega 3.

Carbohidratos

Los carbohidratos en la dieta vegana no suelen ser un problema. Pero si eres deportista es conveniente que consumas 7 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de tu peso. Si deseas aumentar tu masa muscular, aumenta la cantidad a 8 gramos por kilo.

Los carbohidratos proporcionan energía y los consumes con el arroz, la pasta, el pan, las galletas, las patatas y las verduras. Pero si necesitas mantener esa energía, opta por carbohidratos complejos, los que se encuentran en los alimentos integrales y en los cereales, como la avena.

Proteínas

Si eres vegano y no consumes carne, huevos ni lácteos, debes consumir alimentos ricos en proteína vegetal, como los cereales, las legumbres, las semillas, el seitán, el tofu y el tempeh. El consumo diario recomendado de proteínas para un deportista es de 1 y 1,2 gramos por kilo de peso, pero si eres culturista el consumo ideal es de 2 a 2,5 gramos por kilo.

Los aminoácidos forman proteínas y estos son imprescindibles para la dieta de los deportistas. Por eso, si no consumes carne, puedes evitar la deficiencia de aminoácidos combinando los alimentos. Come las legumbres junto con cereales o combínalas con nueces o semillas.

Grasas

Los ácidos omega 3 son muy importantes para la salud, especialmente para quienes practican ejercicio. La mejor fuente de ácidos grasos saludables es el pescado graso, como el salmón, el atún y la caballa. Los granos y semillas, como las nueces, las avellanas y los pistachos también contienen Omega 3.

Hierro y vitamina B12

Aunque la dieta vegana es muy saludable, debes mantener un adecuado consumo de alimentos ricos en hierro, como espinacas, col rizada, cereales, legumbres, frutas secas. Es también esencial que consumas fuentes veganas de vitamina B12, como la miel, algunos alimentos de soja, leches vegetales y en alimentos fortificados. Para evitar la anemia, necesitas al menos tres microgramos de vitamina B12 al día.

Si has decidido mejorar tu salud practicando un deporte y mejorando tu alimentación, sigue estas recomendaciones. No solo te sentirás mucho mejor, sino que tendrás mucha más energía.

Comparte con tus amigos deportistas y atletas. Recomiéndales la alimentación vegana para mejorar su salud, su rendimiento físico y cuidar el medioambiente.