Los pasos adecuados para recuperarse después de una carrera

Cada vez son más las personas que se apuntan a la moda del running, de ahí que también se hayan multiplicado el número de carreras que cada fin de semana se celebran en nuestras ciudades. Para llegar en correctas condiciones a estas pruebas se exige un alto nivel de entrenamientos. Pero en esta ocasión vamos a detenernos en los pasos adecuados para recuperarse después de una carrera.

Lo hagamos al término de la competición también es muy importante para poder continuar con las sesiones preparatorias sin que aparezcan molestias físicas. Nada más finalizar la carrera continuaremos andando para que bajen las pulsaciones y se consiga un equilibrio homeostático en el organismo. Con andar unos cuantos metros será suficiente.

En este intento por volver a la calma haremos un leve trote para a continuación realizar unos estiramientos estáticos. Se alternarán los periodos de relajación y contracción mantenida en torno a los 30 segundos. Cuando notes que el dolor resulta muy intenso al estirar es posible que tengas una lesión aguda, por lo que te recomendamos que apliques un poco de hielo.

Una vez finalizada la carrera y los estiramientos será momento para cambiarse de ropa o incluso ducharse si tenemos la posibilidad. Procura beber agua con frecuencia durante un cuarto de hora e ingerir carbohidratos de alto índice glucémico.

Baño de hielo

Pero si realmente deseas acelerar la recuperación muscular después de la prueba atlética, lo mejor es tomarse un baño con hielo nada más finalizar. Con una ducha de agua fría en las piernas se consigue reducir la inflamación y a continuación se aconseja poner las piernas en alto para disminuir la acumulación de líquidos. Conseguiremos de esta forma acabar con la sensación de pesadez que teníamos en las piernas.

Con los baños de contrastes, en donde se combina el frío y el calor, también conseguiremos importantes beneficios, aumentando el flujo sanguíneo de los músculos y acelerando los procesos de regeneración muscular.

Comida

La comida o cena que se realice después de la competición debe ser ligera y rica en hidratos de carbono (pasta, arroz y frutos secos) y frutas, así que nos podemos olvidar de excedernos con la cantidad y con las grasas. Durante todo el día debemos beber agua para recuperarnos del esfuerzo.

También se recomienda realizar algún masaje para mejorar el retorno venoso y estimular los procesos de recuperación. Seguro que de esta manera te sientes mucho mejor. Más que hacerlo al término de la carrera, habría que dejar un espacio de 24-48 horas.

Durante los siguientes días a la prueba también se recomienda aplicar algo de calor antes de ejercitarnos para que se incremente la elasticidad muscular y el flujo sanguíneo. Aprovecharemos la semana siguiente para reemplazar los habituales deportes que realizábamos dentro del entrenamiento cruzado, como podían ser el ciclismo, el tenis o el fútbol, por otros de relajación. Unas sesiones de pilates, yoga o tai-chi nos sentarían de maravilla, sobre todo porque nos permitirían ganar en flexibilidad y dotaríamos a las articulaciones de una mayor amplitud de movimiento.