¿Por qué tu cuerpo no entiende el cambio de horario?: guía para superar el jet lag y no dañar la salud

• Diego Buenosvinos
• Especialista en periodismo de Salud en OKDIARIO; responsable de Comunicación y Prensa en el Colegio de Enfermería de León. Antes, redactor jefe en la Crónica el Mundo de León y colaborador en Onda Cero. Distinguido con la medalla de oro de la Diputación de León por la información y dedicación a la provincia y autor de libros como 'El arte de cuidar'.
• • 13/12/2024 06:40
  • Actualizado: 13/12/2024 06:40

Viajar a través de varios husos horarios puede parecer emocionante, pero el jet lag es un efecto secundario común que muchos viajeros enfrentan. Este fenómeno, también conocido como descompensación horaria, puede interrumpir el sueño, el estado de ánimo, e incluso el rendimiento físico y mental. Pero, qué razones hay detrás de este problema y cuáles son las mejores estrategias para minimizar su impacto.

El jet lag es una alteración temporal en el reloj interno del cuerpo, o ritmo circadiano, que ocurre cuando viajamos rápidamente a través de diferentes zonas horarias. Este reloj interno regula procesos como el sueño, la digestión y la producción de hormonas, y está sincronizado con el ciclo de luz y oscuridad del lugar donde vivimos.

Cuando cruzamos varios husos horarios, el reloj biológico se desajusta, ya que no coincide con el nuevo ciclo de día y noche del destino. Por ejemplo, si viajas de Nueva York a París, tu cuerpo puede seguir creyendo que es de noche cuando ya es mediodía en tu destino.

Los síntomas comunes del jet lag incluyen:

Fatiga diurna.
Insomnio.
Dificultad para concentrarse.
Malestar estomacal.
Cambios de humor o irritabilidad.

En cuanto a los factores que influyen en el jet lag, figuran el número de husos horarios cruzados: cuantos más husos horarios atravieses, más severo será el jet lag; la dirección del viaje: viajar hacia el este suele ser más difícil que hacia el oeste, ya que requiere adelantar el reloj interno, lo que implica dormir y despertar más temprano; duración del viaje: los vuelos largos también pueden causar fatiga adicional por estar sentado durante muchas horas en un espacio reducido.

Cómo prevenir y mitigar el jet lag

Aunque no se puede evitar completamente, existen estrategias para reducir sus efectos. Se debe ajustar el horario de sueño gradualmente, intentando acostarte y levantarte un poco más temprano o más tarde, dependiendo de la dirección de tu viaje, unos días antes de volar. También se debe dormir lo suficiente antes del vuelo, porque se evitará que la falta de sueño agrave los síntomas.

Durante el vuelo:

Mantente hidratado, ya que la deshidratación puede intensificar los efectos del jet lag. Se debe evitar el alcohol y la cafeína porque estas sustancias pueden alterar aún más el sueño. Descansa en el horario adecuado: si es de noche en tu destino, intenta dormir durante el vuelo; si es de día, mantente despierto.

Por otra parte, al llegar al destino se debe uno adaptar lo antes posible al horario local, comiendo y durmiendo según el horario de destino, incluso si al principio te resulta difícil. La exposición a la luz natural es muy recomendable, al ayudar el sol a «reiniciar» el reloj biológico. Pasa tiempo al aire libre durante el día. Considera suplementos de melatonina, que en algunos casos, esta hormona puede ayudar a sincronizar el reloj interno. Por último, el ejercicio moderado puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y combatir la fatiga.

¿Cuánto tiempo dura el jet lag?

El cuerpo necesita aproximadamente un día por cada huso horario cruzado para adaptarse completamente. Por ejemplo, si cruzas cinco zonas horarias, podrías necesitar hasta cinco días para sentirte normal. El jet lag es una molestia temporal pero manejable. Con una planificación cuidadosa y el uso de técnicas probadas, puedes minimizar sus efectos y disfrutar más de tus viajes. Ajustar tu horario antes de partir, exponerte a la luz solar y mantenerte hidratado son pasos clave para enfrentarlo de manera efectiva. Así, estarás listo para aprovechar al máximo tu experiencia en un nuevo destino estas navidades.