¿Miedo a engordar si comes pasta, arroz o patatas?: congélalos antes de tomarlos

Un sencillo gesto cotidiano, como guardar en la nevera el arroz, la pasta o las patatas después de cocinarlas, podría tener un impacto muy positivo en tu salud. Cada vez más estudios científicos avalados por instituciones oficiales confirman que enfriar o congelar carbohidratos cocidos transforma su composición y reduce su efecto sobre el azúcar en sangre, además de beneficiar a la microbiota intestinal.

Este fenómeno se debe a la formación del llamado almidón resistente, un tipo de fibra que aparece cuando ciertos almidones se enfrían tras ser cocinados. Este almidón no se digiere en el intestino delgado, lo que evita picos de glucosa y lo convierte en alimento para las bacterias intestinales beneficiosas. Así lo recoge la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en su informe científico, donde afirma que reemplazar almidón digerible por resistente ayuda a reducir el aumento de glucosa postprandial.

Además del control del azúcar, los efectos positivos del almidón resistente en la salud metabólica son cada vez más consistentes. Un estudio de la Facultad de Medicina de Imperial College London, publicado en Diabetologia, demostró que el consumo regular de este tipo de fibra durante 12 semanas mejora significativamente la sensibilidad a la insulina en personas con síndrome metabólico, un factor clave para prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2.

Pero los beneficios no se limitan a los niveles de glucosa. En el intestino grueso, el almidón resistente fermenta y da lugar a ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y su papel protector frente a enfermedades intestinales. Una revisión publicada en Healthline destaca cómo estas sustancias ayudan a reforzar la barrera intestinal, a regular el sistema inmune y a prevenir procesos inflamatorios crónicos.

Cómo cocinarlos 

¿Y cómo se traduce esto en la cocina? Basta con cocer los carbohidratos como el arroz, pasta o patatas y dejarlas enfriar en la nevera durante al menos 12 horas y consumirlas después frías o recalentadas. Un estudio del Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition reveló que el arroz cocido y refrigerado tiene una menor carga glucémica y mayor cantidad de almidón resistente que si se consume recién hecho, manteniéndose incluso tras el recalentado.

Además, nuevas investigaciones apuntan a que el almidón resistente también puede influir positivamente en la regulación del apetito. Un estudio llevado a cabo por el Institute for Food, Nutrition and Health de la Universidad de Reading concluyó que las personas que consumían almidón resistente mostraban una mayor sensación de saciedad y comían menos en comidas posteriores, lo que podría tener implicaciones útiles en estrategias de pérdida de peso o mantenimiento (Bodinham et al., 2010).

Aunque este proceso no sustituye una alimentación rica en legumbres, frutas o cereales integrales, sí representa una herramienta sencilla y práctica para quienes buscan comer mejor sin complicarse. Además, ayuda a aprovechar sobras y a reducir el desperdicio alimentario, algo que también repercute positivamente en el medioambiente.