¿Entrenar a bajas temperaturas aumenta el riesgo de lesiones?

Con la llegada del invierno, el running se convierte en una experiencia revitalizante al mismo tiempo que desafiante debido a las bajas temperaturas. Correr en las estaciones más frías ofrece un escape de la monotonía, energizando el cuerpo e incluso mejorando el bienestar emocional.

No obstante, es esencial tomar medidas específicas para asegurar la comodidad y la seguridad. «No tomar las medidas adecuadas al correr en condiciones frías puede tener un impacto considerable en la salud y la seguridad de los corredores. La exposición prolongada al frío extremo, sin la vestimenta necesaria, aumenta el riesgo de hipotermia, una condición potencialmente peligrosa. Además, no llevar a cabo una preparación oportuna puede acrecentar el estrés en el sistema cardiovascular, lo cual es perjudicial especialmente para las personas con afecciones cardíacas
preexistentes», explica Alejandro Maroto, entrenador personal de bluaU de Sanitas.

Además, correr en climas fríos puede aumentar el riesgo de lesiones si no se toman las precauciones adecuadas. Cuando bajan las temperaturas los músculos, tendones y ligamentos tienden a estar más rígidos, lo que incrementa la probabilidad de sufrir lesiones musculares y articulares.
Ante esta situación, Alejandro Maroto ha preparado un listado con una serie de recomendaciones para practicar running de manera segura durante el periodo invernal.

Vestimenta adecuada: llevar varias capas es fundamental para regular la temperatura corporal y ajustar la indumentaria según las condiciones del clima. Una capa base, que no sea de algodón, absorba la humedad y aminore el riesgo de hipotermia, seguida de una capa aislante y un cortavientos o chaqueta para protegerse del frío y el viento es una buena opción.

Proteger las extremidades: es recomendable utilizar guantes, un gorro o una gorra y calcetines térmicos para proteger las manos, cabeza y pies.

Calentamiento extenso: antes de correr es necesario realizar un calentamiento más prolongado cuando vamos a entrenar en climas fríos. Esto incrementa la temperatura corporal, prepara los músculos y minimiza el riesgo de lesiones.

Estiramientos: es importante asimismo tomarse el tiempo suficiente para realizar estiramientos suaves después de correr con el objetivo de mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular. Estirar regularmente también contribuye a evitar lesiones a largo plazo.

Fortalecimiento muscular: incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular en la rutina para alternarlos con el running, poniendo el foco en áreas clave como las piernas, los glúteos y el core. Un cuerpo fuerte es menos propenso a la aparición de lesiones.

Iluminación y visibilidad: dado que los días son más cortos en otoño e invierno, es crucial garantizar la visión. Se debe usar ropa con elementos reflectantes y luces LED para poder ser vistos tanto de día como de noche.

Calzado apropiado: escoger zapatillas con suela apropiada para proporcionar tracción en superficies resbaladizas, como hielo o nieve, es fundamental. En condiciones extremadamente frías o húmedas, es aconsejable invertir en calzado impermeable.

Hidratación constante: a pesar de sentir menos sed en las estaciones más frías, no se debe descuidar la hidratación. En este sentido, es necesario beber agua regularmente independientemente de la época del año.

Planificación de rutas: rechazar caminos que sean peligrosos y resbaladizos, como aceras heladas, reduce el riesgo de posibles tropiezos o incidencias. En su lugar, la mejor opción es optar por rutas seguras y bien iluminadas, así como evitar correr en áreas aisladas o con poca visibilidad.

Escuchar al cuerpo: ante señales de frío extremo o agotamiento, no se debe estresar el cuerpo en exceso y, si las condiciones son adversas, siempre es posible considerar la posibilidad de adaptar el entreno de manera puntual a espacios interiores.

«El cuerpo trabaja de manera extra cuando hace frío para mantener una temperatura interna adecuada, lo que puede acentuar el riesgo de lesiones musculares, hipotermia y otros problemas de salud. Por ello, concertar una cita, ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta, con un médico antes de iniciar una rutina de running con temperaturas bajas es primordial, puesto que permite evaluar la condición física individual y obtener pautas personalizadas para minimizar los riesgos», finaliza Alejandro Maroto.