Dra. Elena Ameyugo: «Acostarse con las manos y los pies calientes favorece el inicio del sueño»

Dormir con frío no es solo una cuestión de incomodidad. La evidencia científica señala que la percepción de bajas temperaturas durante la noche puede interferir con los mecanismos fisiológicos que regulan el descanso, afectar a su calidad y dificultar la conciliación del sueño, tal y como explica en entrevista a OKSALUD, la Dra. Elena Ameyugo, Neurofisióloga del Hospital Universitario Vithas Madrid La Milagrosa.

La especialista explica cómo influye el frío en el organismo durante la noche, qué papel juega la ropa de cama y por qué mantener un microclima térmico adecuado es clave para dormir mejor en invierno.

PREGUNTA.- ¿Existe evidencia científica sólida de que una temperatura ambiental baja en el dormitorio o durante la noche puede alterar la calidad del sueño?
RESPUESTA.- La evidencia científica indica que un entorno nocturno especialmente frío, o la percepción subjetiva de frío durante la noche se asocia a una peor calidad de sueño. Estudios poblaciones realizados en condiciones de vida real muestran que las personas que refieren sentir frío en el dormitorio presentan peores puntuaciones en cuestionarios validados de calidad de sueño, siendo ese deterioro mayor cuanto más frecuente es la sensación de frío.

Estos hallazgos, desde el punto de vista fisiológico, son coherentes con el conocimiento sobre la regulación del sueño: el inicio y mantenimiento del sueño dependen en gran medida de mecanismos de termorregularción, especialmente la redistribución del calor corporal hacia la piel. Cuando el entorno dificulta estos procesos, la calidad del descanso puede verse comprometida.

P.- ¿Cómo influye el frío en las distintas etapas del sueño, por ejemplo, sueño profundo o en la fase REM y en la arquitectura del sueño?
R.- La investigación muestra que el efecto del frío sobre la arquitectura del sueño no es uniforme y depende del contexto y de las condiciones en las que se duerma. En estudios experimentales con una protección térmica insuficiente, la exposición al frío se asocia con más despertares y una reducción del sueño profundo y el sueño REM, reflejando un sueño más fragmentado.

En situaciones más habituales, con ropa de cama y ropa de dormir adecuadas, el impacto del frío sobre la arquitectura del sueño puede ser menor si el cuerpo logra mantener una temperatura cutánea compatible con el sueño, aquella que permita la pérdida de calor necesaria para dormir. Sin embargo, cuando el frío provoca vasoconstricción periférica, especialmente en manos y pies, se enlentece la pérdida de calor corporal necesaria para conciliar el sueño, lo que puede retrasar su inicio y alterar indirectamente la organización global del descanso.

P.- En su experiencia clínica en el Instituto de Neurociencias Vithas en Madrid, ¿cuáles son los trastornos del sueño más frecuentemente asociados a temperaturas frías en el entorno doméstico?
R.- La evidencia científica disponible no permite atribuir el frío a un trastorno de sueño específico, pero sí señala una asociación clara con una peor calidad subjetiva del sueño y dificultades para la conciliación. Estudios en la población general muestran que la sensación de frío nocturno y la dificultad para calentar manos y pies se relacionan con una mayor latencia de inicio del sueño.

Es decir, el frío no se considera una causa directa de un trastorno concreto, pero sí un factor ambiental relevante que puede favorecer o agravar problemas de conciliación y calidad de sueño.

P.- ¿Qué papel juegan la ropa de cama y la ropa de dormir (edredones, mantas, pijamas) sobre el descanso?
R.- La ropa de cama y la de dormir desempeñan un papel central porque determinan el microclima térmico de la cama, es decir, la temperatura y la humedad que se generan entre el cuerpo y las sábanas. La evidencia indica que un microclima estable favorece una temperatura cutánea compatible con el sueño y contribuye tanto a su inicio como a su mantenimiento.

En entornos fríos, una protección térmica insuficiente obliga al organismo a activar mecanismos de defensa frente al frío que pueden interferir con el descanso. Por el contrario, una combinación adecuada de edredones, mantas y pijama permite mantener ese microclima y reducir el esfuerzo fisiológico necesario para dormir.

P.- ¿El frío nocturno puede alterar funciones fisiológicas durante el sueño como la regulación cardiovascular o la temperatura central del cuerpo y tener consecuencias médicas a medio o largo plazo?
R.- La exposición al frío durante el sueño puede modificar respuestas fisiológicas nocturnas, en particular la regulación autonómica cardiovascular, incluso cuando no se observan cambios relevantes en las fases del sueño. En la práctica, esto se traduce en cambios en la frecuencia cardíaca y en su variabilidad, que reflejan cómo el sistema nervioso autónomo ajusta su funcionamiento durante la noche.

Así, aunque la persona permanezca dormida y la arquitectura del sueño no se altere de forma evidente, el organismo puede dedicar parte de su actividad nocturna a mantener la temperatura corporal frente al frío, funcionando bajo un patrón fisiológico distinto del habitual durante el descanso. Esto pone de relieve que el frío nocturno no solo influye en el sueño en sí, sino también en la regulación cardiovascular que acompaña al dormir.

No obstante, la evidencia actual no permite afirmar que el frío nocturno, por sí solo, cause enfermedades a medio o largo plazo. Lo que sí está bien establecido es que las alteraciones repetidas del sueño y de la fisiología nocturna se asocian a efectos negativos sobre la salud, lo que subraya la importancia de un entorno térmico adecuado.

P.- ¿Hay diferencias entre personas en cuanto a la sensibilidad al frío al dormir (edad, género, condiciones crónicas, trastornos respiratorios, etc.)?
R.- Sí. La investigación muestra diferencias claras en la sensibilidad térmica durante el sueño según la edad, el sexo y ciertas condiciones fisiológicas. En personas mayores, pequeños cambios en la temperatura cutánea pueden tener efectos significativos sobre la profundidad del sueño, especialmente sobre el sueño profundo.

También se han descrito diferencias entre hombres y mujeres en la respuesta del sueño a intervenciones térmicas, así como una mayor susceptibilidad en personas con alteraciones vasculares periféricas, que presentan con mayor frecuencia manos y pies fríos y más dificultad para conciliar el sueño.

P.- ¿Qué recomendaciones prácticas daría a quienes buscan mejorar su descanso en invierno: temperatura óptima en el dormitorio, hábitos previos al sueño, ventilación, ropa de cama, rutina de sueño…?
R.- Durante el invierno, el objetivo principal es mantener el confort térmico durante toda la noche, más que alcanzar una temperatura ambiental concreta. Esto se logra cuidando el microclima de la cama mediante una adecuada combinación de ropa de cama y ropa de dormir.

Asimismo, facilitar que manos y pies estén calientes al acostarse puede favorecer el inicio del sueño, al apoyar los mecanismos fisiológicos de pérdida de calor necesarios para conciliarlo. Dado que la sensibilidad al frío varía entre personas, la adaptación individual del entorno nocturno es un elemento clave para un descanso de calidad.