Crunch de bicicleta: ventajas y cómo hacerlo

Los bicycle crunches o Crunch de bicicleta son un ejercicio perfecto para fortalecer el abdomen si ya dominas otros entrenamientos más simples o menos exigentes. Esta actividad física localizada es una variante de los crunches clásicos, y tiene numerosas ventajas respecto a ellos. El único problema es que para obtener todos sus beneficios la técnica debe ser precisa.

La principal razón por la que muchos deportistas y atletas optan por el crunch de bicicleta es porque permite lograr resultados extraordinarios en muy poco tiempo. Puedes conseguir un six pack en sólo unas semanas gracias a este ejercicio de hipertrofia porque es altamente efectivo para romper las fibras musculares. Al regenerarse, éstas poseen más fuerza y un tono más marcado.

Motivos para adoptar el crunch de bicicleta

Es multiarticular

Al tener que hacer varios movimientos al mismo tiempo, te obliga a coordinar músculos huesos y articulaciones. Por eso es considerado un ejercicio multiarticular que involucra más músculos de los que podrían parecer a simple vista. Al adoptarlo, rápidamente notarás que te duelen zonas del cuerpo que aparentemente no estaban trabajando. Es un ejercicio integral.

Refuerza tu cuerpo

No sólo aumentarás tu resistencia corporal sino que mejorarás la postura de la espalda y de la columna, algo clave en estos días en que nos pasamos buena parte de la jornada sentados frente a un ordenador. Al reforzar tu cuerpo con actividades físicas localizadas, reduces las probabilidades de sufrir lesiones o dolencias que pueden volverse crónicas si se previenen o se tratan a tiempo.

Efectos rápidos

Y claro, el éxito de los crunchs de bicicleta se debe sobre todo a que se marcan los abdominales como con pocos entrenamientos. Podrás moldear tu cintura y tu abdomen con mayor velocidad de la que imaginabas, especialmente si sigues una dieta saludable.

¿Qué músculos trabajan?

Abdominales

Son el objetivo de los crunchs de bicicleta, al levantar el torso y contraer los músculos de esta parte como en los crunchs normales. Pero, a diferencia de aquellos, activan los músculos del recto abdominal. Tanto los músculos de la región superior como inferior.

Oblicuos extremos

Ubicados a los lados de la cintura, éstos entran en acción cuando se gira el cuerpo para llevar el hombro hacia la rodilla opuesta. Ayudan a la inclinación y contribuyen a mantener la columna vertebral estable y alineada. Eso los compromete inevitablemente.

Cuádriceps

Probablemente te sorprenda, pero los cuadríceps son importantes en los crunch de bicicleta. Específicamente el recto femoral, situado en la mitad de la parte superior del muslo, ya que sin él no podríamos extender la rodilla y la cadera mientras «pedaleamos».

Intercostales

Los intercostales son unos músculos que, como su nombre sugiere, están entre las costillas. Forman la pared torácica, y al rotar continuamente el torso en el crunch tienen que seguir el desplazamiento de las costillas. Es uno de los mejores entrenamientos pensando en definir estos músculos. En general, todos ellos tienen en común que se debe girar el torso en ambas direcciones.

¿Cuál es la técnica precisa del crunch de bicicleta?

Los detalles son cruciales para lograr esos resultados extraordinarios en muy poco tiempo que decíamos al principio.

• Primero, busca un espacio amplio donde puedas expandir un colchón en el suelo para estar cómodo.
• Ponte boca arriba y sube tus hombros junto con la cabeza mientras colocas las manos detrás del cuello
• Conservando los hombros ligeramente doblados, levanta los pies del suelo extendiendo las piernas
• Flexiona la rodilla derecha y gira el torso en la misma dirección. Tu espalda debe recta y firme
• Acerca el codo opuesto a la rodilla que estás doblando mientras exhalas lentamente
• Vuelve poco a poco a la posición inicial, e invierte la rodilla y el codo

En la medida de lo posible, deberías hacer unas 6 repeticiones de cada lado. Si llegas a 20 en total, sumando ambos, ¡excelente! Respecto a las series, deberían ser tres o cuatro. Pero es preferible hacer menos series y repeticiones, y cuidar bien la técnica.

Errores comunes al hacer crunch de bicicleta

Hacerlo deprisa

Rapidez y entrenar no es bueno, pero en esta actividad en particular no sólo no es bueno sino que es peligroso. Corres el riesgo de lesionarte gravemente, desgarrando alguno de los músculos que trabajas. Hazlo lento y con detenimiento. Procura inhalar y exhalar al contraer y relajar los músculos, y asegúrate de dominar la técnica precisa.

Arquear la espalda

La espalda debe estar recta, firme, durante todo el crunch. El error tópico de los novatos es arquearla exageradamente, lo que puede provocarles molestias o dolores y dejarles sin entrenar varios días. Haz el ejercicio concentrado en tus músculos y su situación. Si notas que no tienes la fuerza suficiente, puedes aliviar la carga poniendo las piernas algo más arriba que la altura de la cadera.

Si evitas esos errores comunes, estarás mucho más cerca de lograr la técnica precisa para marcar los abdominales.