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Cómo reducir el azúcar en tu dieta: 6 alimentos con índice glucémico bajo

Sabemos que un exceso de azúcar no es bueno, como tampoco lo es mucha sal. Pero, ¿cómo reducir el azúcar en tu dieta? Toma nota.

  • Francisco María
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El azúcar refinado es uno de los venenos más potentes que existen, causante de muchas enfermedades crónicas y desbalances químicos en el cuerpo, como la diabetes, el sobrepeso, algunos tipos de cáncer, problemas dentales o hipertensión, entre muchas otras. Es necesario reducir el azúcar de la alimentación, para lograr una dieta balanceada y saludable.

El exceso de azúcar provee al organismo de calorías vacías y promueve la disminución en el consumo de otros alimentos más saludables nutricionalmente hablando.

¿Dónde se encuentra el azúcar?

El azúcar está presente en casi todos los alimentos, de forma natural. A este azúcar natural se le llama monosacárido, y es la glucosa o la fructosa que contienen hortalizas y frutas. Conociendo el índice glucémico de los alimentos (es decir, la cantidad de monosacáridos que contiene) resulta más sencillo reducir el azúcar de la dieta.

Hay que tener presente que lo que hay que disminuir es el consumo de azúcares refinados; el azúcar natural es necesario para la producción de la energía diaria que se requiere para que el organismo funcione correctamente.

6 alimentos que ayudan a reducir el azúcar:

La recomendación para reducir el azúcar de la dieta indica hacerlo poco a poco, no de golpe, para que tanto el paladar como el organismo se acostumbren.

Hay algunos alimentos cuyo índice glucémico es bajo, y liberan lentamente la glucosa en la sangre sin generar picos bruscos. Se mide del 0 al 110, siendo bajo el que va de 0 a 55, medio, 56 a 69, y alto, 70 a 110. Hablaremos de 6 en este artículo.

  1. Boniatos o batatas: su sabor dulzón hace perfecta a esta raíz. Su índice glucémico varía de acuerdo a la variedad de que se trate, pero oscila entre 44 y 60.
  2. Guisantes: su IG oscila entre 51 y 54.
  3. Zanahorias: en crudo y hervidas, su IG está entre 33 y 49.
  4. Frutas: si bien las frutas suelen tener un IG de medio a alto, la fructosa es saludable. Hay algunas que contienen menos azúcar, como los cítricos, las manzanas, peras, duraznos, y otras que tienen más, como las bananas, la sandía, las uvas o el melón.
  5. Calabaza: como la batata, ciertas variedades pueden tener un IG más alto, pero su consumo resulta sumamente recomendable por la cantidad de nutrientes y de otros beneficios.
  6. Yuca o mandioca: siendo un tubérculo con gran contenido de hidratos de carbono, su IG es alto. Pero al igual que la calabaza y la batata, aporta fibra y otros elementos esenciales para una correcta nutrición. Consumir una o dos veces a la semana.

Cuando cocines los alimentos, hazlo sin añadir grasa en exceso. La grasa y los carbohidratos se convierten rápidamente en glucosa en el organismo, y si quieres reducir el azúcar tus métodos de cocción deberían ser a la plancha, horneado, hervido o al vapor.