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Medicine and Science in Sports and Exercise

Así es la dieta en la que no es necesario comer carne para desarrollar músculos

Los resultados respaldan que, en condiciones de ingesta adecuada, la fuente de proteína no afectan al crecimiento muscular

Tanto las dietas basadas en plantas como en productos animales favorecen el crecimiento muscular por igual cuando la ingesta diaria de proteínas es adecuada, según un nuevo estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise.

La investigación analizó cómo responde la síntesis de proteínas musculares a una dieta de nueve días combinada con entrenamiento de resistencia, y planteó tres preguntas clave:

Según los autores del estudio, la respuesta a las tres preguntas fue negativa.

«Durante mucho tiempo se ha sostenido, casi como un dogma, que las proteínas de origen animal son superiores para el desarrollo muscular», afirmó Nicholas Burd, profesor de salud y kinesiología en la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, quien dirigió el estudio junto con el exestudiante de posgrado Andrew Askow.

Esta idea se basaba en estudios previos que mostraban que una comida con proteína animal estimulaba más la síntesis de proteínas musculares que una comida vegana. «Por ello, nuestra hipótesis inicial era que una dieta basada en productos animales sería más eficaz para el desarrollo muscular», añadió Burd. Sin embargo, también señaló que los resultados obtenidos tras una única comida no reflejan necesariamente el impacto de una dieta vegana equilibrada mantenida en el tiempo.

Limitaciones de estudios anteriores

Un ensayo previo de 10 semanas comparó las respuestas musculares de veganos y omnívoros sometidos a entrenamiento con pesas. Aunque no se encontraron diferencias significativas, los participantes consumieron entre 1,6 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día —una cantidad elevada, por encima de la necesaria para maximizar el desarrollo muscular—. Además, en el grupo vegano gran parte de la proteína provenía de suplementos, lo que no refleja una dieta habitual.

Por eso, Burd y su equipo decidieron analizar el impacto de una dieta completa basada en alimentos integrales, ya sea vegana u omnívora, sobre la síntesis de proteínas musculares a lo largo del tiempo. También exploraron si una ingesta moderada de proteína (1,1 a 1,2 g/kg/día), distribuida de manera uniforme, tendría alguna ventaja adicional.

Diseño del estudio

El estudio reclutó a 40 adultos sanos y activos, de entre 20 y 40 años. Todos siguieron primero una dieta de habituación de siete días para estandarizar su estado nutricional, y luego fueron asignados aleatoriamente a una dieta vegana u omnívora. Las comidas, provistas por el equipo de investigación, fueron consumidas en parte en el laboratorio y en parte en casa.

En el caso de la dieta omnívora, aproximadamente el 70 % de la proteína procedía de fuentes animales como carne de res, cerdo, pollo, huevos y lácteos. La dieta vegana fue cuidadosamente equilibrada para asegurar el aporte completo de aminoácidos esenciales.

Cada grupo se subdividió a su vez en dos: unos recibieron una distribución uniforme de proteína en las tres comidas principales, mientras que otros siguieron un patrón de distribución variable a lo largo de cinco comidas, con mayor carga proteica hacia el final del día.

Todos los participantes realizaron ejercicios de fuerza en el laboratorio cada tres días y llevaron acelerómetros para registrar su actividad física fuera del entorno de estudio.

Los resultados respaldan que, en condiciones de ingesta adecuada, la fuente de proteína y su distribución diaria no afectan significativamente al crecimiento muscular, lo que desafía creencias ampliamente sostenidas sobre la superioridad de las proteínas animales.