Cuantos kilos se deben perder al mes en una dieta equilibrada

• Blanca Espada @blank7133
• Redactora de contenidos en OkDiario. Escribiendo para blogs y empresas de contenidos digitales desde 2007.
• • 20/08/2023 08:00
  • Actualizado: 20/08/2023 08:00

Perder peso es uno de los objetivos más comunes entre las personas que quieren mejorar su salud y su aspecto físico. Sin embargo, no todas las formas de adelgazar son igual de saludables ni de efectivas. Algunas dietas prometen resultados milagrosos en poco tiempo, pero pueden poner en riesgo nuestra salud y provocar el temido efecto rebote. Entonces, ¿Cuál es la forma más adecuada de perder peso? ¿Cuántos kilos se pueden perder al mes sin poner en peligro nuestra salud? Descubramos qué dicen los expertos y qué cantidad de kilos es recomendable perder para una dieta equilibrada.

Cuantos kilos se deben perder al mes

Los expertos en nutrición coinciden en que no hay una respuesta única ni universal sobre la cantidad de kilos que se deben perder al mes, ya que depende de muchos factores individuales, como el peso inicial, la edad, el sexo, la actividad física, el estado de salud o las preferencias alimentarias.

No obstante, hay algunas pautas generales que pueden ayudarnos a elegir una dieta equilibrada y segura para adelgazar. Estas son algunas de ellas:

• Consulta con tu médico o con un nutricionista antes de empezar una dieta. Ellos pueden evaluar tu situación personal y recomendarte el plan más adecuado para ti, teniendo en cuenta tus necesidades nutricionales, tus objetivos y tu estilo de vida.
• Evita las dietas milagro, restrictivas o desequilibradas, que prometen una pérdida de peso rápida e increíble, pero que pueden ser perjudiciales para tu salud. Estas dietas suelen eliminar grupos de alimentos esenciales, provocar deficiencias nutricionales, alterar el metabolismo y favorecer la recuperación del peso perdido.
• Opta por una dieta variada, equilibrada y moderada, que incluya todos los grupos de alimentos en las proporciones adecuadas: hidratos de carbono complejos (cereales integrales, legumbres, frutas y verduras), proteínas de calidad (carnes magras, pescados, huevos y lácteos desnatados) y grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescados azules). Evita o limita el consumo de alimentos procesados, azucarados, grasos o salados.
• Adapta la cantidad de calorías que consumes a tu gasto energético. Para perder peso es necesario crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que quemas. Sin embargo, este déficit no debe ser excesivo ni prolongado en el tiempo, ya que puede provocar hambre, ansiedad, cansancio y pérdida de masa muscular. Lo ideal es reducir entre 500 y 1000 calorías al día respecto a tu ingesta habitual, lo que te permitirá perder entre 0,5 y 1 kilo por semana.
• Acompaña la dieta con ejercicio físico regular. El ejercicio te ayudará a quemar más calorías, a tonificar tus músculos, a mejorar tu salud cardiovascular y a liberar endorfinas, las hormonas del bienestar. Elige una actividad que te guste y que se adapte a tu nivel físico. Lo recomendable es hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso por semana, combinando ejercicios aeróbicos (caminar, correr, nadar, bailar…) con ejercicios de fuerza (pesas, bandas elásticas, abdominales…).
• Sé constante y paciente. Perder peso de forma saludable requiere tiempo y esfuerzo. No te obsesiones con la báscula ni con los resultados inmediatos. Lo importante es adoptar hábitos saludables que puedas mantener a largo plazo y que te hagan sentir bien contigo mismo. Recuerda que cada persona tiene un ritmo diferente y que lo que importa no es solo el peso sino también la composición corporal (grasa y músculo) y la salud.

Siguiendo estas pautas generales, se puede estimar que una pérdida de peso saludable es de entre 2 y 4 kilos al mes. Sin embargo, esta cifra puede variar según cada caso y según el tipo de dieta que se siga. Algunas dietas pueden provocar una pérdida de peso mayor, sobre todo al principio, pero no siempre se trata de una pérdida de grasa sino de agua o de masa muscular. Además, estas dietas pueden ser más difíciles de seguir y de mantener en el tiempo.

Por lo tanto, lo más recomendable es elegir una dieta equilibrada que se adapte a nuestras características personales y que nos permita perder peso de forma progresiva, segura y sostenible. Así, no solo conseguiremos nuestro objetivo de adelgazar sino que también mejoraremos nuestra salud y nuestra calidad de vida.