Ventana anabólica: esto es lo que deberías saber

Los atletas conocen bien la ventana anabólica, la que aprovechan para desarrollar una mayor masa muscular. Este es un lapso de tiempo, después del entrenamiento o antes de dormir, en el cual mejora la asimilación de nutrientes. Si en este período se consumen ciertos alimentos, se puede ganar más músculo haciendo el mismo ejercicio, con la misma intensidad o esfuerzo durante el entrenamiento.

¿Qué es la ventana anabólica?

Como estamos viendo, se trata de un período de tiempo durante el cual mejora la mejor asimilación de nutrientes después del ejercicio, promoviendo la restauración de los tejidos musculares y la síntesis de proteínas. Por ello, se recomienda consumir un refrigerio o suplemento unos 30 minutos después de entrenar.

Es particularmente importante reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio anaeróbico. Por eso es conveniente, consumir una porción de carbohidratos, para reponer las energías, con una porción de proteínas, para restaurar la fibra muscular y promover el crecimiento de músculo.

Un estudio publicado recientemente en The Journal of Nutrition mostró que la síntesis de proteínas musculares también mejora cuando se consumen proteínas antes de dormir. Esto reduciría, además el catabolismo, la pérdida de masa muscular.

La ventana anabólica por la noche

Existen muchas opiniones a favor y en contra del concepto de la ventana anabólica, especialmente, en cuanto a cuál es la fase en la cual los nutrientes son absorbidos mejor por el cuerpo. Muchos expertos opinan que la ventana anabólica se produce en la noche, antes de irse a dormir.

Según algunas evidencias, consumir proteínas lentas a la noche puede ayudar a que los nutrientes se asimilen mejor, promoviendo el desarrollo muscular y reduciendo el catabolismo.

Una de las formas de lograrlo es tomando un suplemento dietético. En el estudio de The Journal of Nutrition, los individuos tomaron 40 gramos de caseína antes de acostarse y esto reveló una mejora de la síntesis de proteínas endógenas, lo cual evita que se pierda masa muscular durante la noche.

¿Cómo consumir las proteínas?

Es necesario tener en cuenta que no es necesario consumir un suplemento para obtener las proteínas, pues diversos alimentos las incluyen en cantidades suficientes:

• Carne magra y pescado
• Huevos, leche, queso, yogur
• Semillas de calabaza, de girasol, de sésamo y lino
• Avellanas, pistachos, cacahuete, nueces
• Soja, seitán, quinoa
• Avena, germen de trigo, salvado
• Lentejas, frijoles y garbanzos
• Espinaca, brócoli, coles de Bruselas

Si decides tomar un suplemento, recuerda que debes consumirlo como parte de una dieta saludable y variada, que no solo incluya proteínas, sino también carbohidratos y grasas saludables.

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