Nutrientes para nuestro cuerpo: ¿sabes lo que es la colina?

La colina es un nutriente esencial que necesita nuestro organismo para muchos procesos fisiológicos. Recordemos que nutrientes esenciales son aquellos que solamente podemos obtener con la alimentación. Muchas veces se la considera una vitamina del grupo B. La falta de colina tiene graves consecuencias sobre el sistema nervioso, el cerebro, los músculos y hígado; el exceso aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y se detecta por olor corporal a pescado.  ¿Tu dieta incluye la colina en la cantidad necesaria? Descúbrelo en este artículo.

Funciones de la colina

Para comenzar digamos que la cantidad diaria de colina recomendada varía con la edad. Las mujeres adultas deben consumir 425 mg/día y los varones 550mg/día, igual que las mujeres en período de lactancia. La colina es necesaria para:

• Mantener la estructura celular.
• Transportar y metabolizar grasas.
• Síntesis del ADN
• Producción de acetilcolina, un neurotransmisor involucrado en los procesos de memoria, movimiento muscular y regulación del ritmo cardíaco.

La falta de colina produce:

• Daño hepático, enfermedad del hígado graso no alcohólica.
• Daño muscular.
• En las mujeres gestantes, defectos del tubo neural del feto.
• Complicaciones del embarazo.

El exceso de colina produce:

• Vómitos.
• Sudoración.
• Salivación.
• Baja presión arterial.
• Lesión hepática.
• Riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Olor corporal a pescado.

Alimentos que contienen colina y cantidades necesarias

La mayoría de las personas no cubre los requerimientos diarios de colina recomendados. Esto se debe a que no se sabe muy bien qué alimentos la contienen y en qué cantidad. Sin embargo, se compensa porque nuestro organismo puede producir una pequeña cantidad de colina en el hígado.

Los alimentos ricos en colina y su contenido de nutriente por porción son:

• Hígado de vaca o ternera, 356 mg por 85 gr. de alimento.
• 1 huevo duro grande, 147 mg.
• Carne de vacuno magra, 117 mg. por 85 gramos de alimento.
• Pechuga de pollo asada, mg gr. por 85 gr. de alimento.
• Pescado, 71 mg. por 85 gr. de alimento.
• 1 patata grande, 57 mg.
• 1 taza de leche, 43 mg.
• 1 taza de yogur de vainilla descremado, 38 mg.
• Los vegetales más ricos en colina son los champiñones y crucíferas. ½ taza de crucíferas (coles de Bruselas, brócoli, coliflor) contiene alrededor de 30 mg. de colina.

Nuestras recomendaciones

• Una dieta equilibrada garantiza la cantidad de colina necesaria para nuestro organismo.
• Evita el exceso de colina: se recomienda como máximo 3.500 mg por día.
• La colina es un nutriente de reciente descubrimiento: se la conoce desde 1998, y aún no se sabe mucho de ella.

Si crees que la colina está faltando en tu alimentación, hay suplementos dietéticos que podrían ayudarte. ¡Consulta con tu médico!