Ni cafeína ni suplementos: guía de alimentos de Sanitas para mayores que quieren mejorar su memoria

La memoria y la concentración son funciones mentales que pueden deteriorarse con el tiempo debido a factores como el envejecimiento, el estrés o enfermedades neurodegenerativas.

Según un estudio reciente de Eurostat, en 2022 el 19,6% de la población española presentó dificultades moderadas o graves para recordar o concentrarse. Se trata de un índice que supera a la media de la Unión Europea, que registró un 14,9%. Sin embargo, existen alimentos que, gracias a sus propiedades nutricionales, pueden ayudar a fortalecer estas capacidades y reducir el riesgo de deterioro cognitivo.

«Llevar una dieta equilibrada que incluya nutrientes es primordial para el cerebro. Los alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos esenciales y vitaminas específicas mejoran la circulación cerebral y protegen las células nerviosas del envejecimiento prematuro», señala Eva M Bautista, nutricionista de Blua Sanitas.

Asimismo, mantener una dieta adecuada también impacta de manera positiva en la salud mental, tal y como detalla la nutricionista de Sanitas, «una dieta rica en nutrientes favorece el equilibrio de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, las cuales son cruciales para regular el estado de ánimo y potenciar el rendimiento cognitivo».

Lista de alimentos

Frutas y verduras: los arándanos, las fresas y las naranjas o el brócoli y las espinacas, son ricas en antioxidantes y vitamina C, lo que ayuda a proteger las células cerebrales del daño oxidativo y mejorar el flujo sanguíneo al cerebro. Por ello, es aconsejable incorporar estos alimentos en la dieta diaria, preferiblemente frescas, en forma de ensaladas y/o acompañando otros platos.

Pescados grasos: el salmón, la caballa y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, vitales para el funcionamiento del cerebro. Estos nutrientes mejoran la memoria y la capacidad de concentración, al mismo tiempo que aminoran el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. En este sentido, se recomienda incluir pescado azul en la dieta al menos dos o tres veces por semana.

Frutos secos: las almendras, las nueces y las avellanas, las cuales contienen ácidos grasos saludables, antioxidantes y vitamina E, protegen las células cerebrales y proporcionan una mejor función cognitiva. Por este motivo, consumirlas como snack o añadirlas a yogures naturales sin endulzar y ensaladas es una excelente opción para mantener la concentración a lo largo del día.

Cacao: el chocolate negro con alto contenido de cacao, rico en flavonoides, favorece la circulación cerebral e impulsa las funciones cognitivas, contribuyendo a mantener la memoria en buen estado. En este contexto, optar por una onza de chocolate negro del 85% de cacao o añadir cacao en polvo puro 100% a la leche es una buena manera de mitigar la presión arterial y mejorar el rendimiento cerebral.

Legumbres: las lentejas, garbanzos y judías son fuentes de ácido fólico, fibra y proteínas, que son trascendentales para la regeneración de las células cerebrales y el mantenimiento de la función cognitiva. Por lo tanto, incorporarlas en guisos, sopas o ensaladas es sugerible para fomentar una buena función cerebral.

Aceite de oliva virgen extra: al ser rico en antioxidantes y grasas saludables, mejora la circulación sanguínea al cerebro y reduce el riesgo de inflamación neuronal, promoviendo una mejor concentración. Bajo esta perspectiva, utilizarlo en la preparación de ensaladas, como aderezo para platos al horno o para cocinar es una forma sencilla de aprovechar todas sus propiedades.

En último lugar, Miryam Piqueras, directora de Gobierno Clínico de Sanitas Mayores, añade que «siempre es recomendable consultar a un especialista antes de realizar cambios en la dieta, sobre todo para aquellas personas mayores que presenten condiciones de salud preexistentes o estén tomando medicación. Ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta, acudir a un profesional permitirá recibir una orientación personalizada y prevenir problemas como la pérdida de memoria a corto plazo, dificultades para recordar nombres o fechas, o problemas de atención y enfoque en tareas cotidianas».