Los entrenadores lo aseguran: «A los 60, la elevación de pierna recta es el ejercicio más seguro y fácil para fortalecer las rodillas»

• Blanca Espada @blank7133
• Redactora de contenidos en OkDiario. Escribiendo para blogs y empresas de contenidos digitales desde 2007.
• • 08/11/2026 07:30
  • Actualizado: 08/11/2026 07:30

A partir de los 60 años es bastante normal empezar a notar que las rodillas ya no responden igual que antes. Puede que se note algo de rigidez al levantarnos de una silla, molestias al subir escaleras o cierta inseguridad cuando se pasa mucho tiempo sentado y toca volver a caminar. Y aunque muchas personas reaccionan reduciendo la actividad, mantener una musculatura fuerte alrededor de la articulación puede ayudar a conservar movilidad y estabilidad durante más tiempo.

Uno de los ejercicios más utilizados para trabajar esa zona es la elevación de pierna recta, cuya ventaja está en que permite activar el cuádriceps sin necesidad de hacer una sentadilla profunda ni doblar repetidamente la rodilla. La American Academy of Orthopaedic Surgeons incluye este movimiento dentro de sus programas de acondicionamiento de rodilla, mientras que distintos servicios de salud y fisioterapia también lo utilizan en rutinas de fortalecimiento.

Por qué la elevación de pierna recta resulta tan útil a partir de los 60

El ejercicio se centra especialmente en el cuádriceps, el gran grupo muscular situado en la parte delantera del muslo. Esta musculatura participa en movimientos tan cotidianos como levantarse de una silla, caminar o subir escaleras, por lo que mantenerla fuerte puede resultar especialmente importante cuando empiezan a aparecer molestias o cierta pérdida de fuerza con la edad.

La diferencia frente a otros movimientos está en que la rodilla permanece prácticamente extendida durante la elevación. La persona se tumba, contrae el muslo y levanta la pierna unos centímetros manteniéndola recta. De esta forma el cuádriceps trabaja sin tener que realizar una flexión profunda de la articulación.

Eso explica que se utilice con frecuencia cuando las sentadillas, las zancadas u otros ejercicios más exigentes todavía resultan incómodos. Los expertos recomiendan de hecho, ejercicios sencillos de fortalecimiento progresivo para personas con artrosis de rodilla e incluye entre ellos la elevación de pierna recta tanto tumbado como sentado.

Cómo hacer correctamente una elevación de pierna recta

La posición inicial es sencilla. Hay que tumbarse boca arriba sobre una superficie firme, luego se tiene que doblar una de las rodillas hasta apoyar el pie y mantener la otra pierna completamente estirada. Desde ahí se contrae la musculatura del muslo antes de empezar a levantar la pierna.

La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos o AAOS ( por sus siglas en inglés) recomienda elevarla lentamente unos centímetros, mantener la posición durante unos segundos y volver a bajarla de manera controlada. En su programa de acondicionamiento propone tres series de diez repeticiones, aunque la cantidad debe adaptarse siempre al nivel de cada persona y a las indicaciones de un profesional cuando existen lesiones o dolor previo.

No conviene levantar la pierna de golpe ni intentar alcanzar demasiada altura. El trabajo debe notarse principalmente en la parte delantera del muslo, no en la zona lumbar. Si la espalda empieza a arquearse o aparece dolor, lo más razonable es que se reduzca el recorrido o detener el ejercicio hasta comprobar qué está ocurriendo.

También puede hacerse sentado en una silla

No todas las personas se sienten cómodas tumbándose en el suelo, especialmente cuando existen problemas de movilidad, equilibrio o dificultad para levantarse después. En esos casos puede utilizarse una variante sentado en una silla firme. El movimiento consiste entonces en sentarse con la espalda apoyada, mantener los pies en el suelo y extender lentamente una pierna hacia delante hasta dejar la rodilla recta. Después se mantiene unos segundos y se baja de nuevo con control. Podemos como en el anterior modo de hacer el ejercicio, ejecutar tres series con diez repeticiones.

Esta versión permite trabajar sin necesidad de bajar al suelo y puede resultar más práctica para personas mayores que están empezando. A medida que aumenta la fuerza, las repeticiones pueden incrementarse de forma progresiva, siempre sin forzar la articulación ni utilizar peso adicional antes de dominar el movimiento.

Cuándo conviene parar y consultar antes de seguir

Que hacer la elevación de pierna sea un ejercicio sencillo no significa que deba hacerse ignorando cualquier molestia. Si aparece dolor intenso, inflamación importante, sensación de que la rodilla falla o dificultad para apoyar la pierna, conviene consultar antes de continuar con una rutina de fortalecimiento. Además los expertos en fisioterapia recomiendan que se pida una valoración médica o fisioterapéutica cuando la rodilla se bloquea, cede al caminar, aparece caliente y muy hinchada o el dolor no mejora después de un periodo razonable de ejercicio progresivo.

Para quienes simplemente buscan mantener fuerza y movilidad a partir de los 60, la elevación de pierna recta tiene a su favor que no necesita material, puede hacerse en casa y permite empezar con muy poca carga. No sustituye a caminar, trabajar el equilibrio o fortalecer otras zonas de la pierna, pero sí puede ser una buena puerta de entrada cuando los ejercicios con mayor flexión de rodilla todavía resultan molestos.