Coronavirus: ¿cómo tratar los trastornos del sueño durante el aislamiento?

Algunos estudios realizados con personas en aislamiento revelan que el confinamiento al que nos vemos forzados tiene consecuencias para nuestros ciclos circadianos. La ausencia de una rutina de trabajo o estudio, los horarios irregulares en las comidas y la falta de ejercicio, trastornan nuestros hábitos de sueño. Además, provocan insomnio, falta de concentración, trastornos digestivos y alteraciones en el estado de ánimo.

Trastornos del sueño durante el aislamiento

Los experimentos realizados con los hábitos de sueño muestran que el reloj biológico humano necesita de una calibración desde el exterior para garantizar que la hora del cuerpo sea la misma que la del entorno. Esto es posible mediante la luz, la temperatura y los factores sociales, como el comportamiento humano y las actividades que se realizan durante el día.

Maurizio Montalbini es un sociólogo y espeleólogo que realizó diversos experimentos en la oscuridad de las cuevas. En total, pasó más de 900 días en total aislamiento para investigar sobre los efectos que la falta de luz y de contacto social tiene en el cuerpo humano.

Las conclusiones a las que llegó fueron que la ausencia de información sobre el tiempo (períodos de luz y oscuridad), así como la de los ritmos sociales y laborales, es decir, el aislamiento origina que el ciclo de vigilia-sueño se alargue. Después de 20 días de soledad, el investigador notó que su ciclo diario se alargaba a 36 horas: 12 horas de sueño y 24 de vigilia.

En estos momentos y debido a la crisis del Covid-19, se suman las preocupaciones sobre el estado de salud, el trabajo, la familia. Esto genera ansiedad e hiperactivación psicofísica, una de las principales causas de problemas relacionados con el sueño.

Consejos para restaurar el sueño normal

Exponte a la luz solar, lo más posible, durante el día

La luz es un factor esencial para regular el sueño y también regula el estado de ánimo.

Mantén horarios regulares de sueño

Despiértate y acuéstate todos los días aproximadamente a la misma hora.

Usa la cama solamente para dormir

Esto es fundamental para que el cerebro asocie el momento de acostarse con el descanso y el sueño.

Mantén una rutina diaria

Realiza actividades dentro de la casa y evita estar horas frente a la pantalla del televisor o el ordenador.

No tomes alcohol ni bebidas excitantes

Como café, té, chocolate y refrescos, especialmente en las 2 o 3 horas antes de irte a dormir.

No fumes antes de irte a la cama

La nicotina es estimulante y sus efectos son muy similares a los de la cafeína.

Come en horarios regulares

Presta atención a tu dieta. No consumas alimentos muy grasos y azucarados por la noche.

Durante el confinamiento obligatorio, es muy importante que mantengas hábitos saludables, pues esto te permitirá dormir mejor y mantener un mejor estado de ánimo.