Consejos para diseñar una buena tabla de entrenamiento

Los deportistas que desean marcarse un objetivo suelen llevar un estricto control sobre los entrenamientos. En algunos casos siguen las rutinas planificadas por los entrenadores o se encargan ellos mismo de elaborar sus propios planes en función de una serie de criterios. Está claro que de esta manera se consigue una mayor autonomía, aunque al final se resentirá la calidad de las sesiones. En este artículo te damos unos consejos para diseñar una buena tabla de entrenamiento.

Es importante que a la hora de planificar un programa de estos tengamos muy claro los objetivos, descansos, intensidades y cargas.

La guía para todo deportista

Gracias a las tablas de entrenamientos los deportistas cuentan con una guía que les servirá de referencia a la hora de cumplir sus metas. Estos programas variarán en función de los objetivos. A continuación te explicamos los tipos de entrenamientos más habituales.

• Entrenamiento aeróbico: sirve para mejorar la capacidad aeróbica y es el que emplean los corredores para mejorar la resistencia. También suelen optar por este modelo aquellas personas que pretenden perder peso.
• Tonificación: resulta perfecto para los principiantes en el gimnasio. Se utiliza sobre todo para tonificar músculos y adaptarlos a los esfuerzos posteriores.
• Hipertrofia: para desarrollar este plan ya se exige un mayor grado de experiencia con las pesas y el gimnasio. Se trata de crear nuevas fibras musculares e incrementar el volumen muscular, ya sea para ganar en fuerza o con un objetivo más estético.
• Fuerza máxima: consiste en realizar una sola repetición con la mayor carga posible. De esa manera será posible determinar el peso que se puede levantar en las sesiones. Lo que se persigue con este método es incrementar el pico de fuerza máxima y de volumen muscular.

Otros aspectos a valorar

Una vez que se tenga la tabla de entrenamiento y los objetivos a perseguir, hay que incluir otras variables en nuestro programa. Se deben determinar los días que tenemos libres para asistir al gimnasio, ya que de esta manera será posible organizar el trabajo de los diferentes grupos musculares. Sería conveniente hacer un análisis previo sobre los ejercicios que resultan más óptimos para nuestro cuerpo. Nos garantizaríamos así una mayor evolución.

En estas tablas de entrenamiento no debemos olvidarnos nunca de todos los grupos musculares, ya que de lo contrario se conseguirían unos desequilibrios muy perjudiciales para nuestra salud. Ten en cuenta que a medio-largo plazo estaríamos más expuestos a sufrir una lesión. Los expertos aconsejan, por ejemplo, fortalecer los lumbares en las jornadas en las que se vaya a ejercitar la parte abdominal. Tampoco recomiendan que el mismo día trabajemos tríceps y bíceps.

El número de series y repeticiones variará en función de los objetivos que tengamos en mente. A esto hay que añadirle también las jornadas de descanso, que son igual de importantes que los entrenamientos, ya que durante la fase de reposo es cuando nuestro cuerpo asimila toda la carga de trabajo.

Cada cuatro semanas intentaremos variar las rutinas para mantener la motivación y conseguir progresos en las sesiones.