Alternativas saludables al aceite de girasol

El aceite de girasol se obtiene del prensado de las semillas de girasol (Helianthus annuus). Su procesamiento incluye el descascarillado, separando las impurezas de las semillas (las cáscaras se utilizan para la producción de combustible), la trituración y extracción, rompiendo las células vegetales para el posterior prensado del que se obtiene el aceite y finalmente el refinado, que consiste en la clarificación, el desgomado y la desacidificación. El producto final es un líquido de suave coloración amarilla con sabor ligeramente dulce, cuya acidez máxima es de 0,2 grados. Así lo detallan en su blog los expertos de Eco Agricultor.

Existen diferentes tipos de aceite de girasol en función de cómo se obtiene. Podemos distinguir dos de ellos. El primero, aceite de girasol virgen, que se obtiene por procesos exclusivamente mecánicos pudiendo haber sido purificado únicamente por lavado, sedimentación, centrifugación o filtración, y sin aditivos. Y el aceite de girasol refinado, el cual se obtiene mediante prensado y extracción, y luego se somete a un proceso de refinación.

La cualidad más importante de este aceite (si es de primera presión en frío y tomado en crudo) es su alto contenido en vitamina E y en ácidos grasos no saturados, los cuales son esenciales para el humano, debido a que no los puede producir. La calidad de sus ácidos grasos (mono y poliinsaturados), junto a su riqueza en ácido linoléico, oléico y vitamina E, ayuda a reducir el riesgo de sufrir problemas circulatorios, infartos y diferentes tipos de problemas cardiovasculares, como explica el informe Aceite de girasol de la Fundación Española de la Nutrición.

Beneficios del aceite de girasol

Cada vez se reconoce más su eficacia a la hora de regular el metabolismo del colesterol porque ejerce una acción de drenaje en los abscesos de colesterol, en los tejidos y, sobre todo, porque ayuda a mantener «limpias» las paredes internas de las arterias. El aceite de girasol es, por ello, muy adecuado también en casos de arteriosclerosis. Se podrá tomar solo o en la misma proporción con aceite de oliva, uniendo de esta forma sus cualidades. Reduce, pues, eficientemente el nivel de colesterol total, LDL y los niveles de triglicéridos.

Es un aceite ideal para tomar en crudo, ya que no soporta bien las temperaturas. Es ideal para aliñar ensaladas u otros platos. Además de los beneficios que aporta a los alimentos, si no es refinado, ofrece su delicioso sabor a semillas de girasol. Su riqueza en vitamina E lo hace un buen aliado de nuestra piel (se la conoce como la vitamina de la belleza). Esta cualidad, además, le otorga un gran efecto antioxidante con lo que sus propiedades terapéuticas son muy amplias.

La mayor parte de las grasas del aceite de girasol son insaturadas, por lo que se debe usar este compuesto, siempre con moderación, como parte de una dieta equilibrada debido a que puede proporcionar ciertos beneficios para la salud, expone el Dr. Juan Madrid de la Clínica UCAM Salud de Murcia.

Sin embargo, existen alternativas para sustituir el aceite de girasol. La primera, y probablemente la más popular, es el aceite de oliva. Se trata del aceite más saludable para comer en crudo, pues contiene altos niveles de grasas monoinsaturadas o saludables y antioxidantes. Se recomienda usarlo de aliño en una amplia variedad de platos y para el pan.

Las mejores alternativas

Los mejores, en cuanto a sabor y a calidad, son el aceite de oliva virgen y el aceite de oliva virgen extra, quedando muy por debajo de estos la calidad de los que son más refinados o en los que incluso se indica «especial para freír». Este último es una mezcla de aceites refinados con muy poco porcentaje de aceite de oliva virgen.

El aceite de orujo de oliva es otro aceite derivado de las olivas o aceitunas. Se trata de uno vegetal que tiene grasas monoinsaturadas y antioxidantes, aunque en menor proporción que un aceite de oliva virgen o virgen extra, y que soporta bastante bien las temperaturas elevadas, por lo que es uno de los mejores aceites para comer en crudo y para freír. Además, como es un producto más refinado que el virgen o virgen extra, también es más barato y, de hecho, más económico que los aceites de girasol de alta calidad.

Por su parte, el aceite de colza, también conocido como aceite de canola, es otra de las mejores alternativas. Se trata de un producto con un sabor más bien neutro, tiene un buen nivel de ácidos grasos omgea-3 y pocas grasas saturadas. Resiste bastante bien las temperaturas elevadas antes de oxidarse, por lo que además de comerlo en crudo se puede usar para freír, saltear, planchar, asar, etc.

El aceite de cacahuete tiene un sabor y un aroma dulce y a nuez. Está repleto de vitamina E (una sola cucharada aporta el 11% de la ingesta diaria recomendada), aunque su porcentaje de grasas saturadas es mayor que el de otros aceites vegetales. Además, tiene un punto de humo de 227 ºC y no absorbe el sabor de los alimentos cocinados con él. Por ello, es perfecto para platos de inspiración asiática. Es lo mejor para currys y salteados.

En cuanto al aceite de sésamo o ajonjolí, esta es otra posible alternativa, siendo otro de los más usados en Asia. Destaca por tener un sabor y un color intensos, por lo que suele usarse para aportar sabor a distintos platos. Tiene omegas 6 y 9, y concretamente destacan sus altos niveles de ácido linoleico y de ácido oleico. También contiene zinc y vitamina E, un gran antioxidante. No es un aceite muy resistente a temperaturas elevadas, por lo que no suele usarse para freír, sino para aliñar, preparar salsas y hacer salteados ligeros, a los que queremos dar un aporte de sabor a sésamo.

El aceite de soja o soya tiene un alto contenido en ácido linoleico y ácido oleico y tiene un sabor neutro, que no cambia o apenas cambia el sabor de las comidas preparadas. Sus usos más frecuentes son para aliños, para freír o saltear porque aguanta altas temperaturas.

También está el aceite de coco, que, al igual que los de oliva y girasol, se presenta en dos variedades: refinado y sin refinar. Ambos tipos tienen un sabor tópico suave, aunque el aceite de coco refinado se utiliza más comúnmente para saltear y hornear gracias a su punto de humo de 177 ºC y el aceite de coco sin refinar tiene un punto de humo de 200 ºC , por lo que es más adecuado para freír. Con solo 117 calorías por cucharada, el aceite de coco es una gran alternativa baja en calorías a muchos otros aceites que pueda tener a mano. Es rico en antioxidantes y suele usarse como alternativa a la mantequilla para veganos y vegetarianos, ya que funciona perfectamente en postres fíos.

Por último, otra alternativa muy saludable es el aceite de nuez, que tiene mucho sabor a este fruto seco. Está hecho a base de las nueces comunes y tiene un alto contenido en grasas poliinsaturadas, como el ácido graso omega-3, y otros antioxidantes. Si lo necesitamos para freír, entonces no recomendamos usar el aceite de nuez, ya que al calentarse pasa a tener un sabor todavía más fuerte a nuez y se amarga. En cambio, sí es un aceite bueno para aliñar y hacer postres fríos.