8 hábitos que añadirán 20 años más a tu vida (según la ciencia)

¿Te gustaría vivir más y mejor? Seguramente la respuesta sea afirmativa, pero ¿sabes qué puedes hacer para lograrlo? Un reciente estudio presentado en la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición ha identificado los hábitos de vida saludable que pueden aumentar significativamente tu esperanza de vida. ¿Pero cuáles son? Descubramos a continuación, los 8 hábitos que añadirán 20 años más a tu vida (según la ciencia).

8 hábitos que añadirán 20 años más a tu vida

El estudio se basó en los datos de más de 700.000 veteranos militares de Estados Unidos, con edades comprendidas entre los 40 y los 99 años, que formaban parte del Million Veteran Program, un proyecto de investigación longitudinal sobre la salud y el bienestar de los veteranos. Los investigadores analizaron los comportamientos y los factores de riesgo de los participantes, así como sus registros médicos, entre 2011 y 2019.

Los resultados mostraron que las personas que adoptaron los ocho hábitos saludables a los 40 años experimentaron un notable aumento en su esperanza de vida, en comparación con las que no siguieron ninguno de estos hábitos. Las mujeres que siguieron las ocho prácticas ganaron unos 21 años de vida, mientras que los hombres ganaron unos 24 años.

Pero no hace falta seguir los ocho hábitos para ver los beneficios. Incluso las personas que incorporaron solo algunos o uno de estos hábitos también obtuvieron una mayor longevidad. Además, nunca es tarde para empezar a cambiar el estilo de vida, ya que el estudio encontró que adoptar estos hábitos después de los 40 años también era beneficioso.

¿Pero cuáles son estos ocho hábitos que pueden alargar tu vida más de 20 años? Te los explicamos a continuación:

Hacer ejercicio

El ejercicio físico es uno de los hábitos más importantes para garantizar un estilo de vida saludable. Según el estudio, hacer ejercicio regularmente redujo el riesgo de muerte por cualquier causa en un 46%, en comparación con las personas sedentarias. Los investigadores recomendaron hacer al menos 7,5 horas equivalentes metabólicas (MET) de ejercicio a la semana, lo que equivale a subir un tramo de escaleras sin perder el aliento. El ejercicio no solo mejora la salud física, sino también la mental, al reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.

No fumar

El tabaquismo es uno de los factores de riesgo más perjudiciales para la salud, ya que se asocia con numerosas enfermedades crónicas y mortales, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades respiratorias. Según el estudio, tener antecedentes de tabaquismo aumentó el riesgo de muerte prematura en un 45%, en comparación con las personas que nunca fumaron2. Por eso, dejar de fumar es una de las mejores decisiones que puedes tomar para alargar tu vida y mejorar tu calidad de vida.

No consumir alcohol en exceso

El consumo moderado de alcohol puede tener algunos beneficios para la salud, como proteger el corazón o prevenir la diabetes. Sin embargo, el consumo excesivo o abusivo de alcohol puede tener efectos negativos para la salud, como dañar el hígado, el cerebro o el sistema inmunológico. Según el estudio, consumir más de dos bebidas alcohólicas al día aumentó el riesgo de muerte prematura en un 30%, en comparación con las personas que bebían menos o nada2. Por eso, se recomienda limitar el consumo de alcohol a una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres.

Seguir una dieta saludable

La alimentación es otro factor clave para la salud y la longevidad. Seguir una dieta saludable, rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y pescado, y baja en grasas saturadas, azúcares añadidos y sal, puede prevenir muchas enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer. Según el estudio, seguir una dieta saludable redujo el riesgo de muerte por cualquier causa en un 13%, en comparación con las personas que seguían una dieta poco saludable2. Por eso, se recomienda seguir las pautas de la dieta mediterránea, que ha demostrado ser una de las más beneficiosas para la salud.

Dormir bien

El sueño es esencial para el funcionamiento óptimo del organismo, ya que durante el sueño se producen procesos de reparación, regeneración y consolidación de la memoria. Dormir bien mejora el estado de ánimo, la concentración, la creatividad y el rendimiento. Además, dormir bien previene el envejecimiento prematuro, el estrés, la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el deterioro cognitivo. Según el estudio, dormir entre siete y ocho horas al día redujo el riesgo de muerte por cualquier causa en un 13%, en comparación con las personas que dormían menos o más. Por eso, se recomienda seguir una buena higiene del sueño, que incluye mantener horarios regulares, evitar las pantallas antes de dormir, crear un ambiente cómodo y oscuro, y evitar la cafeína, el alcohol y las comidas pesadas por la noche.

Controlar el estrés

El estrés es una respuesta natural del organismo ante situaciones que percibe como amenazantes o desafiantes. El estrés puede ser positivo si nos ayuda a adaptarnos y a superar los obstáculos. Sin embargo, el estrés crónico o excesivo puede tener efectos negativos para la salud, como alterar el sistema inmunológico, aumentar la presión arterial, favorecer la inflamación, afectar al estado de ánimo o provocar trastornos psicológicos. Según el estudio, mantener el estrés bajo control redujo el riesgo de muerte por cualquier causa en un 13%, en comparación con las personas que tenían un alto nivel de estrés2. Por eso, se recomienda practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o el yoga, así como realizar actividades placenteras, como leer, escuchar música o pasar tiempo con los seres queridos.

Mantener relaciones sociales positivas

Las relaciones sociales son fundamentales para el bienestar humano, ya que nos proporcionan apoyo emocional, afectivo y material. Las personas que tienen una red social amplia y satisfactoria suelen tener una mayor autoestima, una mejor salud mental y una mayor esperanza de vida. Por el contrario, las personas que se sienten solas o aisladas suelen tener una peor salud física y mental y un mayor riesgo de mortalidad. Según el estudio, mantener relaciones sociales positivas redujo el riesgo de muerte por cualquier causa en un 13%, en comparación con las personas que tenían relaciones sociales negativas o escasas2. Por eso, se recomienda cultivar las amistades, participar en actividades grupales, hacer voluntariado o unirse a asociaciones o clubes.

No adquirir una adicción a los opioides

Los opioides son sustancias que actúan sobre los receptores del sistema nervioso central y producen efectos analgésicos y euforizantes. Los opioides pueden ser naturales (como la morfina o la codeína), semisintéticos (como la heroína o la oxicodona) o sintéticos (como el fentanilo o la metadona). Los opioides se utilizan para tratar el dolor crónico o agudo, pero también pueden generar dependencia y adicción. El abuso de los opioides puede provocar graves consecuencias para la salud, como depresión respiratoria, sobredosis o muerte. Según el estudio, no adquirir una adicción a los opioides redujo el riesgo de muerte por cualquier causa en un 30%, en comparación con las personas que tenían una adicción a los opioides2. Por eso, se recomienda usar los opioides solo bajo prescripción médica y siguiendo las indicaciones del profesional sanitario.

Como ves, estos ocho hábitos pueden añadir 20 años o más a tu vida si los incorporas a tu estilo de vida. No solo vivirás más tiempo, sino que también vivirás mejor. Recuerda que nunca es tarde para empezar a cuidarte.