Ni andar ni machacarte en el gimnasio: con este ejercicio quemas grasa hasta después de hacerlo

Perder grasa no siempre exige pasar horas caminando o entrenando en el gimnasio. Existe un tipo de ejercicio que concentra una gran cantidad de trabajo en sesiones relativamente cortas y que además puede provocar adaptaciones en el organismo que favorecen el uso de las grasas como fuente de energía incluso después de haber terminado el entrenamiento. Se trata del HIIT, siglas de High Intensity Interval Training o entrenamiento interválico de alta intensidad, una modalidad que combina periodos muy exigentes de ejercicio con intervalos de recuperación.

La principal característica del HIIT es precisamente su intensidad. En lugar de mantener un ritmo constante durante mucho tiempo, se alternan momentos en los que se lleva al cuerpo cerca de su límite con descansos breves. Una sesión puede durar menos de 45 minutos y dependiendo del entrenamiento incluso reducirse a unos 20 minutos. Se pueden utilizar bicicletas, cintas de correr, pesas rusas o simplemente ejercicios con el propio peso corporal. Un ejemplo sencillo sería realizar una carrera a máxima velocidad durante 60 segundos y después descansar o recuperar durante unos 15 segundos antes de repetir el ciclo.

También pueden utilizarse ejercicios como burpees, sentadillas con salto, mountain climbers, zancadas o jumping jacks.Para los que nunca han realizado este tipo de entrenamiento, los especialistas recomiendan comenzar con intervalos más cortos y aumentar progresivamente la duración y la intensidad a medida que mejora la condición física.

El HIIT, más allá de la sesión

Pero uno de los aspectos que más llama la atención del HIIT es lo que ocurre con el metabolismo. El esfuerzo de alta intensidad obliga al organismo a realizar un trabajo considerable para recuperar su estado habitual después del ejercicio. Además, las investigaciones apuntan a que practicar HIIT de forma regular puede mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar las grasas como combustible durante otras actividades físicas.

Una investigación de la Universidad de Victoria, en Australia, reunió los resultados de 18 estudios controlados en los que participaron 511 adultos. Los investigadores compararon el HIIT con el ejercicio aeróbico de intensidad moderada y con grupos que no realizaban ejercicio. Los resultados indicaron que el entrenamiento interválico de alta intensidad podía aumentar la oxidación de grasas y que las mejoras en el metabolismo de las grasas comenzaban a observarse después de aproximadamente un mes. Después de tres meses, los investigadores observaron que quienes realizaban HIIT podían utilizar más grasa durante diferentes actividades físicas, no únicamente durante los propios intervalos de alta intensidad.

Eso no significa que el organismo siga quemando grandes cantidades de grasa durante horas después de abandonar el entrenamiento. El conocido efecto de consumo de oxígeno posterior al ejercicio existe, pero no debe interpretarse como una fórmula mágica para adelgazar. La intensidad también hace que el HIIT no sea recomendable todos los días. Este tipo de entrenamiento es una gran alternativa para aquellos que disponen de poco tiempo y buscan un entrenamiento exigente. No hace falta pasar horas en el gimnasio, sino que con intervalos bien estructurados, progresión adecuada y suficiente recuperación, este método permite trabajar la resistencia cardiovascular y mejorar la capacidad del organismo para utilizar y por tanto quemar las grasas.