Te vas a quedar mudo cuando sepas el tiempo que se tarda en tener los abdominales marcados

¿Sueñas con tener los abdominales marcados? Deberás ser paciente, ya que los resultados no se consiguen de un día para otro, sobre todo si quieres que sean duraderos en el tiempo. Aún así, no exista una repuesta universal acerca del tiempo que se tarda en conseguir unos abdominales visibles, ya que depende de un amplio abanico de factores, como tu porcentaje de grasa corporal y tus hábitos de nutrición y ejercicio.

Los objetivos a perseguir son dos: quemar grasa y desarrollar un tejido muscular sano. Teniendo esto en cuenta, en lo que respecta a la alimentación, no debes centrarte tanto en reducir los carbohidratos como en aumentar la ingesta de proteínas. Las carnes rojas, el pollo y el pescado son excelentes opciones para obtener una buena cantidad de proteínas.

Esto es lo que se tarda en tener los abdominales marcados

Según Kurt Ellis, C.S.C.S., propietario de Beyond Numbers Performance, el tiempo necesario para desarrollar abdominales visibles depende del punto de partida de cada individuo. No es solo cuestión de la cantidad de abdominales que puedas realizar, sino también de tu nivel de grasa corporal y la anatomía única de tu cuerpo.

De acuerdo con Ellis, generalmente, los abdominales comienzan a ser visibles alrededor del 10% de grasa corporal. Por lo tanto, cuanto más cerca estés de ese porcentaje, más rápido verás resultados. Sin embargo, alcanzar un paquete de seis abdominales en solo cuatro semanas puede no ser sostenible ni efectivo a largo plazo para tu condición física, según Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de ‘Men’s Health’.

Aunque ajustar los hábitos dietéticos puede resultar en abdominales visibles en tan solo un mes, según Ellis, es importante recordar que la consistencia y la sostenibilidad son clave para mantener esos resultados a largo plazo. Sacrificar la salud a largo plazo por resultados rápidos no es recomendable, ya que puede resultar en una pérdida de músculo y en una disminución de la calidad de vida.

Ambos expertos enfatizan la importancia de adoptar un enfoque equilibrado y sostenible para lograr abdominales visibles. No se trata solo de hacer ejercicio, sino también de hacer cambios en la dieta y adoptar hábitos de vida saludables. En lugar de centrarse únicamente en el aspecto físico, es crucial desarrollar hábitos nutricionales y de entrenamiento que contribuyan a una salud y condición física óptimas a largo plazo. Esto implica incorporar pequeños cambios gradualmente y ser constante y deliberado en el enfoque de la nutrición, la recuperación y el entrenamiento.

Los mejores ejercicios para hacer en casa

Los ejercicios para definir el abdomen son fundamentales para fortalecer y tonificar esta área del cuerpo, al mismo tiempo que ayudan a eliminar la grasa acumulada. Además de los ejercicios específicos, actividades aeróbicas como correr, bailar o andar en bicicleta son importantes para ayudar a definir el abdomen.

Es importante entender que para tener unos abdominales marcados es necesario reducir la grasa acumulada y tonificar los músculos de esta zona. Algunos ejercicios que se pueden incluir en una rutina para definir el abdomen son los siguientes:

• Puente con levantamiento de pierna: túmbate boca arriba y coloca las manos a lo largo del cuerpo. Levanta la cadera y extiende una pierna, manteniendo durante 30 segundos. Repite con la otra pierna durante 30 segundos más. Descansa y repite la rutina.
• Plancha: acuéstate boca abajo y extiende los brazos, levantando el cuerpo del piso como se muestra en la imagen. Apoya el peso en las manos y los pies, contrayendo los abdominales y los músculos de la espalda para mantener la posición. Idealmente, realiza la plancha durante 30 segundos o 1 minuto, variando la posición hacia los lados o invertida.
• Abdominales con elevación de la cadera en la pelota: para este ejercicio, acuéstate boca arriba y coloca los pies en una pelota de Pilates. Eleva el tronco siguiendo las instrucciones del entrenador, manteniendo el movimiento lento y controlado.
• Abdominales con pierna elevada: tumbado boca arriba, levanta las piernas estiradas o semiflexionadas junto con el tronco, manteniendo los brazos hacia adelante. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos, manteniendo el abdomen contraído.
• Bicicleta en el aire: acuéstate en el suelo como para hacer un abdominal normal, con las manos en la nuca. Levanta los hombros del suelo y contrae el abdomen, haciendo que el codo derecho toque la rodilla izquierda, alternando con el codo y rodilla contrarios. Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
• Escalador: apoya las manos en el suelo y extiende los brazos, con las puntas de los pies en el suelo. Dobla una rodilla hacia adelante, tocando el pecho. Alterna las piernas durante 30 segundos, aumentando progresivamente el tiempo.
• Elevación y extensión de pierna: tumbado boca arriba, coloca las manos bajo los glúteos y eleva las dos piernas extendidas al mismo tiempo. Contrae el abdomen mientras mantienes esta posición durante 30 segundos, luego baja las piernas, descansa 30 segundos y repite el ejercicio.