La regla del 40/30/30: todo lo que tienes que saber sobre el método que frena el envejecimiento

• Janire Manzanas
• Graduada en Marketing y experta en Marketing Digital. Redactora en OK Diario. Experta en curiosidades, mascotas, consumo y Lotería de Navidad.
• • 05/01/2024 08:45
  • Actualizado: 05/01/2024 08:57

El envejecimiento es un proceso natural que afecta a nivel biológico, psicológico y social, y que comienza antes de los 40 años. La alimentación cobra una gran importancia a partir de esta edad, ya que con el tiempo, el metabolismo se ralentiza, volviéndose más difícil adelgazar debido a la pérdida de masa muscular. Una de las principales recomendaciones de los expertos para contrarrestar los efectos del envejecimiento es aplicar la regla 40/30/30 en la alimentación.

Regla 40/30/30 en la alimentación

David Heber, presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife, sugiere un equilibrio óptimo de macronutrientes a lo largo del día: 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas saludables. Esta combinación proporciona nutrientes esenciales para mantener la energía, la masa muscular y la salud general, priorizando carbohidratos complejos como granos enteros, frutas y verduras para una energía sostenible y estabilidad en los niveles de glucosa en sangre.

Las proteínas, obtenidas de fuentes de calidad como carnes magras, pescado, huevos y legumbres, son esenciales para el mantenimiento de los tejidos a medida que envejecemos. Asimismo, las grasas provenientes de alimentos como frutos secos, aguacates, aceite de oliva y pescado graso son fundamentales para la función cerebral, la salud del corazón y la absorción de vitaminas liposolubles.

Equilibrio

La proporción 40-30-30 es una variante de la dieta mediterránea con menos almidones. Implica un 40% de carbohidratos provenientes de frutas, verduras, pan, arroz y pasta integrales, evitando carbohidratos de alto índice glucémico como azúcar, alcohol o harinas refinadas. El 30% corresponde a proteínas magras como pescado, pollo, pavo y ternera, evitando las altas en grasas saturadas. El 30% restante corresponde a grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos y aguacate.

Pros

Las pautas de la dieta coinciden con el «plato saludable» de la Universidad de Harvard, que también incorpora los tres grupos de alimentos mencionados en proporciones comparables. Estas recomendaciones son generales y están respaldadas por investigaciones recientes y vigentes.

Contras

La regla 40/30/30 propone seguir la mencionada proporción de macronutrientes en las cinco comidas diarias, recomendando productos con un alto contenido en azúcares y grasas poco saludables. Además, promueve el consumo de suplementos de omega-3, aunque no existen evidencias claras de beneficios para personas sanas, ni se equipara al consumo de pescado.

Claves para retrasar el envejecimiento

La actividad física no solo beneficia la salud en general, sino que también podría tener un impacto directo en el proceso de envejecimiento. Según un estudio publicado en R’ejuvenation Research,’ el ejercicio regular puede mitigar numerosos efectos adversos asociados al envejecimiento, como la pérdida de masa muscular y ciertas enfermedades neurodegenerativas.

Con el paso del tiempo, el patrón de sueño tiende a cambiar debido a procesos naturales asociados con la edad. A pesar de esto, un descanso adecuado es crucial para la recuperación del cuerpo y la obtención de la energía necesaria para afrontar el día. Además, un estudio publicado en ‘Clinical and Experimental Dermatology ‘sugiere que la falta de sueño podría estar vinculada a signos de envejecimiento prematuro.

Una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables proporciona los nutrientes esenciales para proteger las células y mantener su funcionamiento óptimo. Los antioxidantes presentes en alimentos como bayas, nueces, legumbres, té verde y vegetales de hojas verdes ayudan a proteger las células del estrés oxidativo, contribuyendo a frenar el envejecimiento celular. Asimismo, mantener una hidratación adecuada consumiendo al menos 8 vasos de agua al día es fundamental para el correcto funcionamiento celular.

El uso de cremas hidratantes y protectores solares puede prevenir la aparición de arrugas y otros signos relacionados con el envejecimiento de la piel. Además, los protectores solares son fundamentales para reducir el riesgo de cáncer de piel. Según la ‘Skin Cancer Foundation’, aplicar protector solar puede disminuir el riesgo de carcinoma de células escamosas (SCC) en un 40% y de melanoma en un 50