Nutricionista revela cinco alimentos clave para optimizar tu microbiota intestinal

La microbiota, conocida también como flora intestinal o el «segundo cerebro» del ser humano, juega un papel esencial en las funciones metabólicas e inmunitarias. Para preservar su salud es crucial mantener una dieta balanceada, rica en productos vegetales y con un consumo reducido de alimentos procesados. Asimismo, es recomendable integrar en nuestra dieta productos ricos en probióticos, como el yogur.

La función metabólica de la microbiota incluye la transformación y digestión de los alimentos y favorece la diversidad bacteriana en el intestino. En cuanto a su papel inmunitario, es fundamental, dado que se considera que el 99% de los anticuerpos que circulan en la sangre están relacionados con la interacción del tracto digestivo con la microbiota.

Los mejores alimentos para la microbiota intestinal

La microbiota, compuesta por billones de microorganismos en simbiosis con nuestras células, se distribuye en diversas partes del cuerpo. Las comunidades microbianas realizan funciones vitales, como la digestión de alimentos no digeridos, la producción de compuestos bioactivos y la protección contra patógenos al competir por recursos y producir sustancias antimicrobianas. Además, contribuyen a mantener la barrera intestinal y a modular el sistema inmunitario, destacando su papel en la salud general del organismo.

Kéfir

El kéfir es una bebida fermentada elaborada con «granos», una combinación de bacterias y levaduras que interactúan con la leche para producir una bebida ligeramente fermentada, incluso apta para personas intolerantes a la lactosa.

El kéfir es una excelente fuente de nutrientes, incluyendo vitamina B12, calcio, magnesio, vitamina K2, biotina, folato, enzimas y probióticos. Estos últimos, presentes en grandes cantidades en el kéfir, son microorganismos beneficiosos que pueden mejorar la salud intestinal y fortalecer el sistema inmunológico.

Chucrut

El chucrut, un plato originario de China que ha sido consumido durante miles de años por sus beneficios para la salud, es un alimento fermentado hecho a partir de hojas de col. Su proceso de fermentación láctica le confiere un sabor especial.

Los agentes probióticos presentes en el chucrut pueden inhibir el crecimiento de bacterias dañinas en el intestino, como la Clostridium difficile y la salmonella, lo que ayuda a prevenir la diarrea y otros trastornos gastrointestinales. Asimismo, puede detener la actividad del óxido nítrico, un mediador importante en los procesos inflamatorios.

A esto hay que sumar que el chucrut contiene ácido láctico y bacterias beneficiosas, como L. Casei, que pueden fortalecer el sistema inmunológico.

Kimchi

El kimchi es un plato coreano preparado mediante fermentación, con col asiática como ingrediente principal. También puede incluir rábanos, pepinos y otros vegetales, sazonados con chile rojo molido y otras especias.

El kimchi es un alimento vegetal que ofrece una gran sensación de saciedad, de forma que e recomienda en dietas para perder peso. Con solo 23 calorías por porción de 150 gramos, el kimchi es rico en fibra, proteínas y vitaminas como la C, K y B12, además de contener 34 aminoácidos, lo que le otorga un alto valor nutricional con pocas calorías.

Además de sus beneficios para controlar el peso, el kimchi fortalece el sistema inmunitario gracias a sus probióticos. También ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre debido a la presencia de alicina, un compuesto activado en el ajo que potencia sus efectos beneficiosos. Otro aspecto destacado es su capacidad para combatir el envejecimiento, gracias a sus propiedades antioxidantes.

Kombucha

La kombucha es una bebida probiótica elaborada con agua, té verde ecológico, azúcar de caña ecológica y scoby, una simbiosis de bacterias y levaduras. El azúcar empleado se consume mayormente durante la fermentación, dando lugar a una bebida baja en azúcares.

En cuanto a sus beneficios para la salud, la kombucha es rica en nutrientes y antioxidantes, vitaminas, enzimas, ácidos y minerales, ofreciendo propiedades que van desde la regeneración y equilibrio de la flora intestinal hasta la reducción de los niveles de azúcar en sangre, mejorando así la salud cardíaca, la digestión, la piel, las uñas y el cabello, además de aportar energía y contribuir a un estado de ánimo equilibrado.

Yogurt natural

El yogur es una leche fermentada nutritiva, rica en proteínas, vitaminas del grupo B y A, y minerales como calcio, fósforo, magnesio y zinc.

Destaca por su valor probiótico, que promueve la salud intestinal y el sistema inmunológico. Se ha demostrado su eficacia en mejorar la digestión de la lactosa, tratar la diarrea en niños y adultos, promover bacterias intestinales beneficiosas y aumentar la respuesta inmunitaria.

 

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Una publicación compartida de Nutricionista Claudia Dávila (@lanutriclau)

Para cuidar la microbiota, es crucial considerar factores como el estrés, el sedentarismo y la alimentación. La suplementación con probióticos puede ser beneficiosa para revertir desequilibrios, pero es importante elegir cepas específicas respaldadas por evidencia científica. Además, una dieta saludable, rica en carbohidratos complejos, omega-3 y polifenoles, puede promover una microbiota más beneficiosa, mientras que los alimentos ultraprocesados pueden tener un impacto negativo en su composición.