Hacer pesas está bien pero los entrenadores expertos coinciden: para acabar con las ‘alas de murciélago’ lo mejor es hacer este ejercicio

• Álvaro Olivero
• Redactor en OKdiario
• • 03/11/2026 16:07
  • Actualizado: 03/11/2026 16:07

Unos brazos fuertes y unos hombros bien definidos pueden ser diferenciales, ya no solo por estética y por vernos a gusto en una camiseta de tirantes o con un vestido, sino también en nuestra postura corporal. Y no hace falta machacarse en el gimnasio para hacerlo realidad. Más allá de rutinas interminables, el resultado se consigue con constancia y ejercicios óptimos.

Aquí podrás aprender un fácil movimiento que puedes hacer en dos posiciones distintas. Una variante se basa esencialmente en los hombros y los brazos, mientras que la otra también trabaja los músculos de la zona de los omóplatos. Estos ejercicios te robarán unos pocos minutos, entre tres y cuatro veces a la semana, y puedes añadirlos a tu rutina de ejercicios en casa.

Unos hombros fuertes y unos brazos estilizados, sin esa flacidez característica en los tríceps, son el deseo de toda mujer. No obstante, con solo unos pocos minutos de ejercicio en estas zonas complicadas, podrás acercarte un poco más a esos objetivos fijados.

Un ejercicio sencillo y eficaz

La entrenadora Zuzana Lambl recomienda este tipo de entrenamiento. Según la experta, tan solo necesitas aprender un patrón de movimiento y llevarlo a la práctica en dos posiciones: de pie o sentado y tumbado boca abajo. En la primera opción, el ejercicio trabaja primordialmente los hombros, el deltoides y los brazos. En la segunda variante, se trabajan principalmente los músculos interescapulares.

Cómo realizar el ejercicio

En ambas variantes, debes flexionar los brazos por los codos y mantener la postura, estirando la columna y contrayendo los abdominales. Acto seguido, debes llevar los codos mínimamente hacia atrás, pero sin flexionar las caderas. Para realizar correctamente el movimiento, debes hacerlo en todo su rango, con los codos próximos al pecho, hasta que las palmas de las manos se toquen sobre la cabeza, manteniendo los hombros alejados de las orejas para evitar que el trapecio se sobrecargue. La clave es realizar entre 15 y 20 repeticiones en seis series para notar cambios.