Elsa Pataky (50 años): los ejercicios de su entrenadora para fortalecer piernas, glúteos y abdomen
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Elsa Pataky acaba de cumplir 50 años y continúa presumiendo de una excelente forma física. Detrás de su figura hay una rutina deportiva en la que el entrenamiento de fuerza ocupa un lugar fundamental. Blanca Pombal, entrenadora personal, pone el foco en la importancia de trabajar la musculatura para mantenerla con el paso del tiempo, especialmente en zonas como las piernas, los glúteos y el abdomen. Los ejercicios que fortalecen estos grupos musculares también pueden contribuir a mejorar la composición corporal y favorecer la pérdida de grasa, siempre que se acompañen de una alimentación adecuada y constancia. La clave está en entrenar de forma progresiva y adaptar el esfuerzo a las necesidades de cada persona.
El entrenamiento de fuerza, clave para mantener la masa muscular
A medida que cumplimos años, conservar la masa muscular se convierte en una prioridad para mantener la fuerza y la funcionalidad del cuerpo. Por eso, los ejercicios de fuerza han ganado protagonismo en las rutinas de entrenamiento de las mujeres que buscan mantenerse activas y cuidar su composición corporal.
Elsa Pataky es un buen ejemplo de esta apuesta por el ejercicio. La actriz lleva años compartiendo su pasión por el deporte y ha explicado en distintas ocasiones que combina las pesas con otras disciplinas, como el yoga. En una entrevista con el medio australiano Body and Soul, reconoció que entrenar con cargas le ha permitido ganar músculo y que, con la experiencia, ha perdido el miedo a levantar cada vez más peso.
Este tipo de entrenamiento ayuda a fortalecer los músculos y a preservar la masa muscular, algo especialmente importante con el envejecimiento. Además, permite trabajar distintas partes del cuerpo mediante movimientos que pueden adaptarse al nivel físico de cada persona.
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Piernas y glúteos: los ejercicios que no pueden faltar
Las piernas y los glúteos son dos de los grandes grupos musculares que conviene trabajar en una rutina de fuerza. Su fortalecimiento no sólo tiene un efecto estético, sino que también mejora la estabilidad, la movilidad y la capacidad para realizar actividades cotidianas.
Entre los ejercicios más habituales para trabajar estas zonas destacan las sentadillas y las zancadas, dos movimientos que permiten activar distintos músculos del tren inferior. Las sentadillas implican principalmente los cuádriceps y los glúteos, mientras que las zancadas también exigen coordinación y equilibrio.
Las sentadillas pueden realizarse inicialmente con el propio peso corporal y, cuando se domina la técnica, incorporar mancuernas u otras cargas. Para las zancadas, basta con dar un paso hacia delante, flexionar las rodillas de forma controlada y regresar a la posición inicial antes de repetir el movimiento con la otra pierna.
La intensidad debe aumentar de manera gradual, sin sacrificar la técnica. La elección del peso y el número de repeticiones dependerán de la condición física y de los objetivos de cada persona.
(Foto: Elsa Pataky)
Cómo fortalecer el abdomen y mejorar la estabilidad
El abdomen también desempeña un papel esencial en el entrenamiento, ya que la musculatura del tronco contribuye a estabilizar el cuerpo y mantener una postura adecuada. Para trabajar esta zona, las planchas son una de las opciones más conocidas.
Este ejercicio consiste en apoyar los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, mantener el cuerpo alineado y activar la musculatura abdominal durante unos segundos. Es importante evitar que la zona lumbar se hunda y comenzar con tiempos cortos si todavía no se tiene experiencia.
También pueden incorporarse ejercicios de estabilidad y movimientos que impliquen el control del tronco. La progresión debe ajustarse a la capacidad de cada persona, priorizando siempre la ejecución correcta.
Conviene recordar que fortalecer el abdomen no elimina por sí solo la grasa localizada en esa zona. La pérdida de grasa depende de factores como la alimentación, el gasto energético, el descanso y la actividad física general. El entrenamiento abdominal mejora la fuerza y la resistencia muscular, pero no permite elegir de dónde se pierde grasa.
(Foto: Elsa Pataky)
Pesas, constancia y una rutina adaptada
La experiencia de Elsa Pataky refleja una idea cada vez más extendida entre los profesionales del ejercicio: levantar pesas no es una práctica reservada a quienes buscan aumentar mucho su volumen muscular. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener la musculatura, mejorar la capacidad física y favorecer una composición corporal saludable.
La actriz también ha defendido la combinación de distintas disciplinas. Además de las pesas, practica yoga, una actividad que contribuye a trabajar la flexibilidad, el equilibrio y el control corporal. Integrar diferentes tipos de ejercicio permite desarrollar una rutina más completa, siempre que se respeten los tiempos de recuperación.
