Problemas digestivos y tres kilos de más, la consecuencia de los excesos navideños

Las fiestas navideñas son un momento especial para disfrutar de la comida, la bebida y la compañía de amigos y familiares. Sin embargo, también se convierte en la oportunidad de cometer excesos que, con el tiempo, pueden afectar nuestra salud. Según el doctor José Manuel García Almeida, jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Quirónsalud Málaga, siete de cada diez españoles tienden a excederse con la comida y bebida durante estas fechas, lo que trae como consecuencia problemas digestivos para más del 50% de la población, así como ganar una media de tres kilos.

Después de las fiestas también «es habitual querer retomar cuanto antes los hábitos saludables, así como sentir que el cuerpo necesita un reset después de estos excesos. No se trata de hacer cambios drásticos de inmediato, sino de volver a lo básico: alimentarnos de manera equilibrada, escuchar a nuestro cuerpo y adoptar un enfoque gradual que nos ayude a sentirnos mejor y con más energía», explica Cristina Herola, nutricionista del Hospital Quirónsalud Málaga.

La especialista comparte una serie consejos nutricionales prácticos para que, de manera fácil y sin presiones, se puedan retomar hábitos que favorezcan ese bienestar. Se trata de dar el primer paso hacia una alimentación más equilibrada, sin perder el gusto por disfrutar de los alimentos.

1. Vuelve a las comidas caseras y frescas.

Durante las fiestas, muchas veces recurrimos a alimentos procesados o precocinados. Ahora es el momento de volver a los platos caseros. Hay que cocinar más en casa y usar ingredientes frescos: verduras, frutas, legumbres, carnes magras, pescados…

Un bol de ensalada con pollo a la plancha, aguacate, espinacas, zanahorias y un poco de aceite de oliva puede ser una excelente comida ligera y nutritiva.

2. Bebe agua regularmente

Después de días de excesos con bebidas alcohólicas y azucaradas, lo primero es hidratarse bien. Beber al menos 1,5 litros de agua al día.

Recomienda tomar agua con limón o infusiones sin azúcar si se prefiere algo con sabor.

3. Incorpora más frutas y verduras a tu dieta

Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra; lo que ayudará a sentirse mejor y más ligero.

Un consejo muy fácil que apunta es llenar la mitad de tu plato con verduras en cada comida.

4. Evita los ultraprocesados

Aunque las fiestas terminen, muchos de nosotros seguimos tentados por productos procesados o de rápida solución. Trata de evitarlos en lo posible, ya que a menudo son ricos en grasas no saludables, azúcares y sal.

Cocina de forma sencilla: platos de arroz integral con verduras, sopas caseras, pescado al horno, etc.

5. Incluye en tu dieta grasas saludables

Incorpora aguacate, frutos secos y aceite de oliva para mantenerte saciado y promover la salud cardiovascular.

6. Introduce una ración de proteína en cada comida

Las proteínas son esenciales para la reparación muscular y te ayudan a sentirte saciado. Agrega una fuente de proteína magra (pollo, pescado, tofu, huevos, legumbres) en cada comida para mantener un buen nivel de energía durante el día.

7. Haz ejercicio, sin presión

Después de los días de descanso, puede ser difícil retomar la actividad física. No te agobies si no estás al 100% al principio.

Comienza con caminatas de 20-30 minutos al día o con actividades suaves, como yoga o pilates. Poco a poco puedes ir aumentando la intensidad según te vayas sintiendo más cómodo.

8. Recupera tu rutina de sueño

Durante las fiestas es común que el horario de sueño se altere. Intenta volver a tener horarios regulares para dormir.

Apunta a dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Esto te ayudará a restaurar la energía y mejorar tu bienestar físico y mental.

9. Busca un apoyo

Si sentimos que cuesta mucho retomar los hábitos saludables, es ideal compartirlo con un amigo o familiar. Juntos pueden motivarse a hacer caminatas, preparar comidas saludables o incluso cocinar juntos.

10. Hazlo de manera gradual

No te apresures a hacer cambios radicales. Es mejor empezar de manera gradual para no sentirte abrumado. Puedes empezar con pequeños cambios cada día, como reemplazar una bebida azucarada por agua o añadir una fruta más a tu día.

El camino hacia unos hábitos saludables tras los excesos no siempre es lineal y está bien tener días en los que no sigas todo al pie de la letra. Como subraya Cristina Herola, «la clave es ser constante y no castigarse por los deslices». La nutrición es solo una parte del bienestar total y lo más importante es que te sientas bien contigo mismo en cada paso. «Haz pequeños ajustes, celebra tus logros y sigue avanzando con paciencia y determinación», concluye.