Cómo preparar un maratón en verano

En los meses de octubre y noviembre encontrarás unos cuantos maratones en el calendario atlético. Esto implica que las personas que vayan a tomar la salida tengan la necesidad de entrenarse en pleno verano, con temperaturas por encima de los 25 grados en muchas ocasiones. Hay que recordar que una prueba tan exigente requiere de un buen plan de entrenamiento. En este artículo te explicamos cómo preparar un maratón en verano.

La llegada del verano implica que tengamos que variar muchas de nuestras rutinas. Disponemos de más tiempo libre por las vacaciones, tenemos que atender a la familia y también nos iremos de viaje. Por eso, los deportistas, y más en concreto los corredores deben adaptar sus sesiones preparatorias a la temperatura para no sufrir desmayos por deshidratación o insolaciones.

Lo adecuado sería ejercitarse a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Estos cambios deben ir acompañados, además, de una adecuada dieta, con muchas ensaladas, frutas, agua y pescados, suprimiendo siempre que se pueda los menús más pesados.

En todo momento hay que escuchar al cuerpo. Sabe lo que necesita y poco a poco te lo irá reclamando. En muchas ocasiones, llegarás a desesperarte un poco porque los ritmos que podías alcanzar unos meses atrás ya no los conseguirás en verano o tendrás que esforzarte mucho más para lograrlos. Ese aumento de las temperaturas te desgastarán más.

Los corredores que entrenen en zonas costeras deben prestarle bastante atención a la humedad. Eso les obligará a hidratarse correctamente tanto antes como después del entrenamiento con agua y bebidas isotónicas. Las sesiones de running deben adaptarse a la temperatura, pero para ello también le prestaremos atención a la ropa que llevemos. Es necesario utilizar poca ropa, que sea ligera y transpirable, a poder ser de colores claros. Todas estas características permitirán que el cuerpo refrigere mucho mejor.

Otros complementos muy utilizados durante esta época del año son las gafas de sol para proteger la vista y la gorra. Lo agradecerás mucho cuando el sol caliente mucho.

Todo lo que tiene de bonito el verano, también lo tiene de peligroso. En cierta medida nos obligará a reducir el número de kilómetros por sesión. Intentaremos comenzar a un ritmo suave para que el organismo se vaya adaptando poco a poco al calor del ambiente. Cuando consigas alcanzar un ritmo cómodo intenta mantenerlo. En lugar de realizar entrenamientos de dos horas para tus tiradas largas, posiblemente tengas que reducirlos a una hora y media, ya que el esfuerzo será prácticamente el mismo debido al calor y al desgaste que te provocará.

Debido a las temperaturas tan elevadas, el organismo acaba desviando parte de la sangre del cuerpo para refrigerarnos. Por lo tanto hay una reducción del flujo sanguíneo a la musculatura, con su correspondiente reducción de rendimiento. También perderás líquido con más facilidad debido al sudor. El corazón obtendrá menos sangre, bombeará menos y para conservar el mismo esfuerzo será preciso elevar las pulsaciones por minuto. Notarás como la fatiga aparece mucho antes de lo normal.