Ni 200 ni 400 gramos: la cantidad diaria de carne que deben tomar los mayores de 65 para no perder masa muscular

Para quienes han superado los 65 años, mantener la vitalidad no depende únicamente del ejercicio o del descanso, sino de incorporar los nutrientes adecuados.

Entre ellos, uno en particular ha sido motivo de debate por su relación directa con la masa muscular: la carne. Pero ¿cuál es la cantidad realmente aconsejable?

Cuánta carne deberían consumir los mayores de 65 para preservar la masa muscular

La pérdida de masa muscular en la vejez (conocida como sarcopenia) es una de las principales causas de fragilidad, caídas y pérdida de autonomía. Para contrarrestarla, los especialistas coinciden en señalar el papel central de las proteínas en la dieta diaria.

En este punto, la carne (especialmente la magra) se destaca por su alta densidad proteica y su contenido en aminoácidos esenciales.

Ahora bien, no se trata de consumir grandes cantidades. Según Carnia, la porción adecuada oscila entre los 100 y 150 gramos al día, siempre dentro de un menú equilibrado.

Por su parte, Cuideo destaca que la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) propone una visión más flexible: entre una y tres raciones diarias de alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, huevos o legumbres), lo que permite adaptar la dieta a cada perfil y necesidad.

Esta diferencia en las cifras responde a un principio clave: la personalización nutricional. Cada organismo envejece de forma distinta, por lo que lo ideal es que las pautas dietéticas sean diseñadas por profesionales de la salud.

Beneficios nutricionales clave de la carne en la tercera edad

Más allá del aporte de proteínas, la carne ofrece una serie de nutrientes esenciales para quienes atraviesan esta etapa. Estos son los más destacados:

• Hierro y vitamina B12, indispensables para prevenir la anemia y el cansancio.
• Zinc, vinculado con la mejora del sistema inmune y la función cognitiva.
• Fósforo y potasio, que ayudan a mantener los huesos fuertes.

Estos elementos son especialmente importantes en mayores de 65 años, ya que suelen presentar una absorción reducida de ciertos micronutrientes, además de requerimientos energéticos más bajos.

Cómo integrar la carne en una dieta equilibrada para personas mayores

Lograr una alimentación completa no implica excluir alimentos, sino saber combinarlos de forma adecuada. Para los mayores, los expertos aconsejan repartir la ingesta en cuatro o cinco comidas ligeras al día, priorizando recetas fáciles de digerir y masticar.

En cuanto a la carne, se recomienda optar por cortes magros, bien cocinados y presentados en formatos accesibles: purés, albóndigas, guisos o croquetas. Asimismo, conviene alternarla con otras fuentes proteicas como pescado azul, huevos o legumbres.

Una herramienta útil para diseñar el plato es la llamada regla del plato saludable que consiste en este reparto:

• La mitad de verduras u hortalizas.
• Una cuarta parte de carbohidratos complejos (patata, arroz o pasta).
• Una cuarta parte de proteínas (carne, pescado, huevos).

Por otro lado, respecto a la hidratación, la recomendación media es de 8 a 12 vasos de líquido al día, incluyendo agua, infusiones y caldos.

Para mantener la masa muscular y una buena calidad de vida en la tercera edad, la carne sí tiene cabida, pero en proporciones adaptadas. La clave está en diseñar una dieta variada, equilibrada y personalizada, siempre bajo la supervisión de un profesional.