Microentrenamientos: qué son y cuáles puedes hacer

La falta de tiempo libre es uno de los principales problemas con los que se topan aquellas personas que tienen intención de entrenar. Saben sobre los beneficios del ejercicio físico, pero que no pueden hacerlo regularmente. Sin embargo, si te sientes identificado, probablemente te ayude conocer qué son los microentrenamientos y cuáles hacer. ¡Basta con unos minutos de actividad cada día!

Diversos estudios han demostrado que sólo con diez minutos al día son suficientes para aumentar nuestra esperanza de vida, reduciendo drásticamente las posibilidades de desarrollar alguna enfermedad prematura que atente contra nuestra salud.

¿Cuál es la clave de los microentrenamientos?

Éstos son entrenamientos interválicos de alta intensidad que obligan al cuerpo a adaptarse a una exigencia repentina y efímera. Trabajan sobre el consumo de oxígeno, la capacidad aeróbica y otras cuestiones que influyen en el bienestar del organismo.

Un informe publicado en el British Journal of Sports Medicine indica que caminar a buen ritmo poco más de diez minutos al día disminuye hasta en un 23% el riesgo de sufrir una muerte prematura, y hasta en un 17% el peligro de padecer enfermedades cardiovasculares -una de las principales causas de muerte en el mundo-. Incluso, nos protege de patologías como el cáncer.

¿Qué es un microentrenamiento?

No hay una definición universal, pero sí se interpretan algunas características como que son rutinas conformadas por estímulos breves y recurrentes de actividad. Estos programas incluyen y alternan ejercicios de esfuerzo máximo junto con descansos o ejercicios de esfuerzo mínimo. Pero lo más curioso es que la duración total de la rutina es de pocos minutos.

Si entrenas a menudo, puedes llegar a bajar tu grasa corporal en unas pocas semanas. Acompañando el entrenamiento, por supuesto, con una alimentación saludable sin alimentos ultraprocesados.

¿Cuántas calorías se queman con estos entrenamientos?

Los expertos que se han especializado en esta rama del ejercicio físico afirman que una sesión puede quemar hasta 450 calorías. Quienes empieza entonces llegará a quemar unas 250 calorías, si bien esto dependerá de lo intenso de la actividad. Quizás lo más interesante de los microentrenamientos es que aceleran el metabolismo basal, logrando que la persona queme más calorías en reposo que mientras realiza la actividad. Es una de las mayores ventajas que te proporcionan los microentrenamientos.

¿Cuál es su duración promedio?

Los circuitos de microentrenamientos tienen una duración promedio que va de 15 minutos a 30 minutos. Como puedes ver, mucho menos que la hora u hora y media que demandan las rutinas típicas de gimnasio que se hacen imposibles de seguir para la mayoría.

¿Todos pueden realizar estos ejercicios?

Al tratarse de una actividad exigente, de alta intensidad, son ejercicios que se recomiendan especialmente a aquellos que ya tienen alguna experiencia entrenando. No hace falta que tengan cuerpos ya curtidos ni mucho menos, pero sí que sean capaces de entrenar sin detenerse estos 15 o 30 minutos. Igualmente, los profesores y entrenadores deberían diseñar rutinas para cada necesidad.

Si requieres su ayuda, no dudes en pedirla. Y te aconsejamos que te apoyes en la información que hay en Internet al respecto.

3 rutinas de microentrenamientos

Rutina 1 – Burpees inversos, Scissors Sumo y Seal Jacks

Haz unos burpees inversos, en los que debes tumbarte por completo, extendiendo tanto los brazos como las piernas. A continuación, haz unas scissors sumo con una sentadilla más abierta y unos Seal Jacks -como los Jumping Jack pero con los brazos en cruz-.

Rutina 2 – Quick Seat, Jump Squat y Scissor Jacks

Descansa un par de minutos, y desde el suelo haz unos quick seat, unos jump squat y unas scissor jacks. Intenta hacer 5, 10 y 20 repeticiones respectivamente, pero si no lo soportas no te preocupes. Lo importante es la técnica, no tanto las repeticiones que consigas. Y no olvides que todos estos ejercicios podrían ser reemplazados por otros que involucren los mismos músculos.

De hecho, se sugiere sustituir la actividad por una nueva al cabo de un mes para incluir otras partes del cuerpo.

Rutina 3 – Little Burpees, Jump Lounges y Jumping Jacks

Para finalizar, en los últimos minutos deberías dedicarte a hacer 5 little burpees, seguidos de 10 jump lounges y 20 jumping jacks.

Combinándolos activarás tanto el tren inferior como el tren superior; y fortalecerás el core que es la parte central del cuerpo, que soporta el peso e influye en la postura. Un core fuerte que en seguida te ofrecerá todo aquello que necesitas para estar en forma y lucir así un aspecto más elegante, al lucir esbelto y delgado naturalmente.

Con constancia, los microentrenamientos pueden darte muy buenos resultados. El secreto es descansar tan poco como puedas entre rutinas para que la actividad sea aeróbica y anaeróbica a la vez. Eso acelerará tu metabolismo basal, y tu organismo se beneficiará de la quema de los depósitos y reservas de grasa. En seis semanas te verás y te sentirás más ágil y musculoso.