Entrenamiento sandbag o con bolsas de arena: descubre sus beneficios

Si has adoptado una rutina fitness, probablemente sepas que el entrenamiento sandbag o bolsas de arena son una de tus mejores compañeras. Gracias a ellas podrás entrenar varios grupos musculares, aprovechando cómo cambia el centro de gravedad de esta herramienta. Pero también puede que desconozcas algunos secretos de este ejercicio, por ello en este artículo vamos a centrarnos en ellos.

Antes que nada, la clave del éxito de la bolsa de arena es, justamente, el movimiento que ésta genera en su interior. Independientemente del ejercicio que estés realizando, la actividad resultará más compleja y completa. Esto, por no hablar de que no ocupa espacio; por lo que es ideal para apartamentos pequeños o llevarla contigo donde quieras.

Ideas para una rutina de sandbag

Para cada una de las técnicas o movimientos que citamos a continuación, lo ideal es hacer de 15 a 25 repeticiones de tres series. Perfectamente puedes añadir o quitar repeticiones o series si lo deseas, pero procura descansar un minuto entre serie y serie.

Estocadas

Ésta es una de las opciones más importantes al entrenar con bolsas de arena. Colócate erguido, con los pies a la altura de la cadera, sosteniendo el saco por sus asas laterales a la altura del pecho y flexionando ligeramente los codos. Adelanta tu pie derecho, bajando con una estocada. Mientras desciendes, gira el torso hacia el lado derecho. Y luego repite pero del lado izquierdo.

Estocadas inversas

Complemento de la anterior, en esta alternativa debes separar los pies a la altura de la cadera y ubicar la bolsa de arena directamente detrás del cuello. Sostenla por las asas laterales, retrasa tu pie derecho con una estocada y vuelve al comienzo. Tendrás que flexionar levemente las rodillas para evitar lesiones y que el esfuerzo se traduzca en una mayor capacidad muscular.

Peso muerto a una pierna con remo

En este caso, empieza erguido con los pies juntos y sosteniendo la bolsa por las asas laterales con las palmas hacia adentro. Entonces dobla la rodilla derecha, y gira para llevar la pierna izquierda hacia atrás mientras bajas el pecho hacia el suelo. Paralelamente, debes apretar los omóplatos para no arquear la espalda. Dobla los codos y acerca el saco a tu pecho. Es otra rutina sandbag.

Sentadilla con press de hombros

Por último, no puedes olvidar tus hombros ya que son importantes para la vida diaria como así también para entrenar en el gimnasio. Erguido, con los pies más abiertos que la cadera, pon el saco encima de tus hombros. Empuja la cadera hacia atrás y bájala lento, casi en cuclillas, impulsándote con los talones para ponerte de pie. Regresa a la posición de origen y repite este procedimiento.