Plan de entrenamiento maratón para bajar de 4 horas

Hacer un maratón por debajo de las cuatro horas puede ser una buena opción para aquellas personas que ya llevan un tiempo ejercitándose y desean estrenarse en esta distancia. Para que lo tengas en cuenta, te presentamos un plan de entrenamiento maratón para bajar de 4 horas.

A modo de explicación, en muchas sesiones se incluye el ritmo ligero, que hace referencia a entrenar por encima del 60% del ritmo cardíaco. Como referencia puede ser 5:45-6:15 minutos por kilómetros.

Entrenamiento Maratón sub-4 horas

Semana 1

• Lunes: 10 kilómetros a ritmo ligero (al 60%).
• Martes: descanso.
• Miércoles: 10 kilómetros a ritmo ligero y 5 repeticiones de 100 metros.
• Jueves: descanso o ejercicio suave de natación o bicicleta.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 12 kilómetros a paso ligero.
• Domingo: 15 kilómetros a 5:40 el kilómetro.

Semana 2

• Lunes: descanso.
• Martes: 12 kilómetros a ritmo ligero.
• Miércoles: 10 kilómetros a 5.30 el kilómetro.
• Jueves: descanso o descanso activo.
• Viernes: 10 kilómetros a ritmo ligero.
• Sábado: 13 kilómetros a ritmo ligero.
• Domingo: 20 kilómetros.

Semana 3

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 kilómetros a 6 minutos el kilómetro.
• Miércoles: 8 kilómetros de carrera continua y ocho repeticiones de subidas de 100 metros, con recuperación en la bajada.
• Jueves: 10 kilómetros a ritmo ligero.
• Viernes. 12 kilómetros a ritmo ligero.
• Sábado: descanso.
• Domingo: 25 kilómetros a paso ligero.

Semana 4

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 kilómetros a ritmo ligero.
• Miércoles: farlek, con 8 repeticiones de 2 minutos a ritmo fuerte, con recuperación de 2 minutos después de cada repetición a trote ligero. Hay que sumarle 10 minutos de calentamiento y 10 de enfriamiento.
• Jueves: 10 kilómetros a ritmo ligero.
• Viernes: 14 kilómetros a ritmo ligero.
• Sábado: descanso.
• Domingo: 26 kilómetros suaves.

Semana 5

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 kilómetros a ritmo ligero.
• Miércoles: calentamiento de 3 kilómetros, más 5 kilómetros a ritmo fuerte (5:25 kilómetro), más 2 kilómetros de enfriamiento.
• Jueves: descanso.
• Viernes: 10 kilómetros a ritmo ligero.
• Sábado: 14 kilómetros a rimo ligero.
• Domingo: 20 kilómetros suaves.

Semana 6

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 kilómetros a ritmo ligero.
• Miércoles: 12 kilómetros a 5:30 kilómetro.
• Jueves: descanso.
• Viernes: 12 kilómetros a ritmo ligero.
• Sábado: 14 kilómetros a ritmo ligero.
• Domingo: 25 kilómetros a ritmo ligero.

Semana 7

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 kilómetros a ritmo ligero.
• Miércoles: 15 kilómetros a ritmo ligero.
• Jueves: 12 kilómetros a ritmo ligero.
• Viernes: 10 kilómetros a ritmo ligero.
• Sábado: descanso.
• Domingo: 21 kilómetros a 5:38 kilómetro.

Semana 8

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 kilómetro a ritmo de 6-6:15.
• Miércoles: 12 kilómetros a ritmo ligero y 5 repeticiones de 100 metros.
• Jueves: descanso activo.
• Viernes: 15 kilómetros a ritmo ligero.
• Sábado: 10 kilómetros a ritmo ligero.
• Domingo: 28 kilómetros a ritmo de 5:45-6 el kilómetro.

Maratón 9

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 kilómetros a ritmo ligero (5:45) y 5 repeticiones de 100 metros.
• Miércoles: 12 kilómetros.
• Jueves: 14 kilómetros a ritmo ligero.
• Viernes: 14 kilómetros.
• Sábado: descanso.
• Domingo: 30 kilómetros, a 5:38 el kilómetro.

Semana 10

• Lunes: descanso.
• Martes: 12 kilómetros.
• Miércoles: 5 kilómetros a 5 minutos el kilómetro.
• Jueves: descanso.
• Viernes: 14 kilómetros a ritmo ligero.
• Sábado: 10 kilómetros a ritmo ligero.
• Domingo: 25 kilómetros.

Semana 11

• Lunes: descanso.
• Martes: 14 kilómetros a ritmo ligero y 5 repeticiones de 100 metros, con recuperación de trote suave.
• Miércoles: 13 kilómetros a ritmo ligero.
• Jueves: descanso.
• Viernes: 12 kilómetros.
• Sábado: 7 kilómetros a 5 minutos el kilómetro.
• Domingo: 30 kilómetros.

Semana 12

• Lunes: descanso.
• Martes: 12 kilómetros a ritmo ligero.
• Miércoles: 15 kilómetros a 5:38 el kilómetro.
• Jueves: 14 kilómetros a ritmo ligero.
• Viernes: 7 kilómetros.
• Sábado: descanso.
• Domingo: 30 kilómetros.

Semana 13

• Lunes: descanso.
• Martes: 12 kilómetros a ritmo ligero.
• Miércoles: 10 kilómetros a 5:30 el kilómetro.
• Jueves: descanso.
• Viernes: 14 kilómetros a ritmo ligero.
• Sábado: 10 kilómetros.
• Domingo: 32 kilómetros a ritmo ligero.

Semana 14

• Lunes: descanso.
• Martes: 14 kilómetros a ritmo ligero.
• Miércoles: 5 kilómetros a 5 minutos el kilómetro. Otros 5 kilómetros más entre calentamiento y enfriamiento.
• Jueves: descanso.
• Viernes: 12 kilómetros a ritmo ligero.
• Sábado: descanso.
• Domingo: 26 kilómetros.

Semana 15

• Lunes: descanso.
• Martes: 15 kilómetros.
• Miércoles: 10 kilómetros a 5:38 el kilómetro.
• Jueves: descanso.
• Viernes: 12 kilómetros.
• Sábado: 10 kilómetros a ritmo ligero.
• Domingo: 15 kilómetros a rimo ligero.

Semana 16

• Lunes: descanso.
• Martes: 5 kilómetros y 4 x 200.
• Miércoles: 10 kilómetros a ritmo ligero y 2 kilómetros a 5 minutos.
• Jueves: descanso.
• Viernes: 4 kilómetros.
• Sábado: descanso.
• Domingo: Maratón.