Ejercicios de piernas con lastres para tonificar el tren inferior

A todo el mundo le gusta lucir unas piernas perfectas, sobre todo a la gente que practica algún tipo de deporte. Para ello es necesario ejercitarse mucho, y las pesas y lastres no pueden faltar en nuestra rutina diaria. Obviamente, cuanta más fuerza tengas en las piernas, más rápido correrás y más te impulsarás. Nosotros te daremos tres ejercicios de piernas con pesas.

Subida a banco con barra

• Frecuencia: 3 series de 15 repeticiones con 5 kilos en cada lado de la barra.

Con la barra sobre los hombros y bien sujeta con los manos, intentamos subir al banco con la zancada de una de las piernas. Cuando ya estemos sobre el banco elevamos la otra pierna hasta un ángulo de 90º con nuestro cuerpo. De nuevo volvemos hacia abajo con dicha pierna y realizamos el ejercicio en el orden inverso. Se trata de un ejercicio de intensidad media, por lo que recomendamos hacer tres series de 15 repeticiones con 5 kilos en cada lado de la barra.

Fondo de piernas con barra

• Frecuencia: 3 series de 15 repeticiones con 5 kilos en cada lado.

Se trata, sin lugar a dudas, de uno de los ejercicios más completos que existe para fortalecer las piernas, ya que entra en acción los cuádriceps y el resto del tren inferior, aductores, glúteos, isquiotibiales, sóleos, tibiales, gemelos, además de abdominales y lumbares. Para realizar el ejercicio correctamente hay que adelantar la pierna izquierda hasta que la rodilla derecha esté casi en contacto con el suelo. Vuelve atrás y adelanta la otra pierna de la misma manera. Hay que repetir el movimiento sin parar, primero con una pierna y luego con la otra.

Cuanto mayor sea la zancada más ejercitarás los glúteos, mientras que una más corta trabajará más los cuádriceps. El ejercicio será de intensidad media si realizamos tres series de 15 repeticiones con cinco kilos en cada lado.

Sentadilla completa con barra

• Frecuencia: 3 series de 15 repeticiones con 5 kilos en cada lado.

Hay que poner la espalda bien recta, la cabeza erguida y las piernas abiertas a la altura de los hombros. Inspiramos y realizamos una flexión de caderas y rodillas hasta que los glúteos se acerquen a las pantorrillas. Desde esa posición hacemos una extensión de caderas y rodillas hasta la posición inicial. Para aliviar la tensión de las rodillas se aconseja poner una pequeña tabla de madera o dos discos de pesas debajo de los talones. Para un ejercicio de intensidad media hay que realizar tres series de 15 repeticiones con cinco kilos en cada lado.

Se puede incluir en tus entrenamientos esta rutina de ejercicios de piernas durante un par de días a la semana.