Cómo empezar a correr con sobrepeso

El exceso de peso es uno de los principales motivos que lleva a las personas a empezar a correr. Se trata de la manera más sencilla y efectiva para conseguir nuestro propósito de adelgazar. Si se consigue mantener una cierta regularidad en los entrenamientos iremos comprobando de manera progresiva los avances conseguidos. A continuación te explicamos cómo empezar a correr con sobrepeso.

Hay que decir que unos kilos de más pueden llegar a ser un impedimento a la hora de practicar la carrera continua, sobre todo por las molestias y lesiones que puede provocar. También resulta muy frecuente que la gente con sobrepeso se sienta un tanto rara con ropa deportiva y corriendo por la calle con gente mucho más delgada. No ocurre nada malo por ello, así que déjate la vergüenza en casa.

Unos kilos de más no deben suponer nunca una limitación, así que si el cuerpo te pide un poco de ejercicio no dudes en dárselo. Nosotros te proponemos un plan de entrenamiento específico que tendrá una duración de quince semanas y que nos permitirá realizar al menos media hora de carrera continua sin parar. Intenta separar los días de las sesiones para conseguir un mejor resultado. Lo mejor es que sean lunes, miércoles y viernes, o domingo, martes y jueves. Eso dependerá del tiempo libre que tenga cada uno.

Durante el primer mes se deberían realizar tres salidas semanales sin rebasar en ningún momento los 30 minutos. Ten en cuenta que la mayor parte del entrenamiento se hará caminando, aunque se irán incluyendo series de uno o dos minutos a trote más adelante. A lo largo del segundo mes es preciso que no superes el 60% de tu frecuencia cardíaca máxima (que es el resultado de restar tu edad a 220), sin que sea preciso correr, sólo trotar levantando un poco las rodillas. No será hasta el tercer mes cuando puedas combinar los periodos de caminata y carrera al 70% de la FC Máxima.

Durante las primeras semanas las sesiones consistirán sobre todo en realizar paseos, alternando con un trabajo de acondicionamiento físico. A lo largo del segundo mes se combinarán los intervalos caminando con el trote, mientras que a partir de las octava semana ya se podrá correr alternándolo con las caminatas. A partir de ahí incrementaremos de manera progresiva el tiempo de carrera.

Si no tienes ninguna experiencia en el mundo del deporte y estás comenzando a practicar ejercicio te recordamos que es preciso realizar un leve calentamiento antes de ponernos con el entrenamiento. Con ello conseguiremos prevenir las lesiones y preparar al cuerpo para el esfuerzo al que le vamos a someter más adelante.

Nos tocará realizar ejercicios de fortalecimiento y caminar durante media hora durante el primer mes, hasta cumplir la semana número quince, en donde se podrá correr en torno a la hora seguida. Siempre se recomienda a los principiantes que intercalen la carrera continua con caminar, para que no se sufra tanto y se gane en resistencia. En cualquier caso, lo importante es que consigamos cumplir el plan y no acabar lesionados.