Beatriz Crespo, doctora: «La regla de las 3R ayuda a los mayores de 60 años a comer lo que necesitan sin pasarse»

A partir de los 60 años, muchas personas empiezan a replantearse su relación con la comida. La energía ya no se gestiona igual, el metabolismo cambia y la preocupación por mantener la salud se vuelve más prioritaria que la estética.

Una doctora española especializada en Medicina y Ciencias del Deporte ha logrado sintetizar en una fórmula sencilla un problema que suele convertirse en fuente de frustración: cómo comer bien, sin culpabilidad y sin caer en dietas imposibles.

Su propuesta se resume en microhábitos que facilitan las elecciones alimentarias y que miles de personas pueden aplicar en su día a día: la Regla de las 3R.

La Regla de las 3R para una alimentación equilibrada a partir de los 60 años

Beatriz Crespo Ruiz insiste en declaraciones para OKDIARIO que los cambios más transformadores no son los radicales, sino los sostenidos.

El problema de muchas personas mayores no es la falta de voluntad, sino la saturación que provocan los planes demasiado rígidos. Por ello, propone sustituir la balanza por las manos, una herramienta que cualquiera puede utilizar en cualquier lugar, desde un restaurante hasta una comida improvisada.

La Regla de las 3R (rehidratar, reparar y recuperar) sirve como guía para saber qué incluir en cada comida y en qué proporción, sin obsesionarse con cifras ni calorías.

Este método pretende equilibrar la alimentación a través de gestos simples que ayudan a mantener el tono muscular, mejorar la vitalidad y reducir la ingesta de ultraprocesados.

Microhábitos y epigenética: claves científicas para mejorar la nutrición en la madurez

Crespo, apoyándose en estudios de epigenética y bienestar, recuerda que la edad no impide mejorar la expresión genética. Los microhábitos son acciones breves, sostenibles y repetibles que tienen la capacidad de enviar señales a las células para activar procesos de reparación.

Respirar de forma consciente, caminar unos minutos al levantarse o añadir fruta fresca en la primera comida del día son ejemplos de esos gestos que, según la especialista, pueden «resetear» parámetros asociados al envejecimiento.

Esta filosofía acompaña a la Regla de las 3R como mecanismo integral: pequeños pasos que construyen grandes resultados. «No necesitamos fuerza de voluntad infinita. Solo curiosidad, emoción y empezar por menos», afirma.

Cómo aplicar las 3R en la dieta diaria: guía práctica para personas mayores de 60 años

Para Beatriz Crespo, la alimentación equilibrada tras los 60 debe responder a estas tres necesidades corporales esenciales:

1. Rehidratar: incorporar dos palmas de fruta o verdura por comida para asegurar vitaminas, minerales y una hidratación basada en alimentos frescos.
2. Reparar: añadir una palma de proteína (pescado, huevo, legumbres o carne) para preservar la masa muscular.
3. Recuperar: completar con un puño de hidratos como arroz, pan o patata ya cocinados, fuente de energía estable.

Estas recomendaciones te permite disfrutar de una dieta variada, ajustada y libre de excesos sin perder el placer por comer.

Esta experta en Medicina y Ciencias del Deporte destaca que «los microhábitos saludables son la forma más sencilla de decirle al cuerpo: me siento capaz de lo que me proponga». Por último, añade que «a partir de los 60, esa certeza es la mejor medicina preventiva que existe».