10 consejos para luchar contra la osteoporosis

El 20 de octubre tiene lugar el Día Mundial de la Osteoporosis, una enfermedad que en España afecta a unos tres millones de personas y que consiste básicamente en la pérdida de densidad y calidad de los huesos, que hacen incrementar el riesgo de fractura. Las mujeres son las más lo sufren y según distintos estudios, dos de cada tres la padecerán tras la menopausia. En este artículo te aportamos 10 consejos para luchar contra la osteoporosis.

1. Dieta rica en calcio: procura conseguirlo de forma natural a través de la alimentación. Conseguirás este nutriente en yogures, leche, queso, verduras, pescados, frutas y mariscos. Los alimentos ricos en proteínas también resultarán muy importantes para prevenir posibles fracturas de cadera.
2. Obtener vitamina D: se obtiene con los rayos de sol, así que veinte minutos de exposición diaria te permitirán conseguir la cantidad necesaria. Esta vitamina será la encargada de fijar el calcio en los huesos.
3. Acabar con malos hábitos como el alcohol y el tabaco: las dos sustancias resultan muy dañinas para los huesos. El alcohol incrementa el riesgo de sufrir una caída, además de posibles fracturas. Tampoco se recomienda tomar café en grandes cantidades.
4. Realizar deporte con regularidad: se aconseja practicar ejercicio físico durante al menos tres veces a la semana, con sesiones de media hora. Entre las actividades más adecuadas para fortalecer los huesos están el yoga, bailar o caminar. Intenta huir de aquellas que impliquen algún tipo de riesgo para la salud.
5. Prestar atención a las posturas: es aconsejable controlar algunos aspectos del día a día como la forma de caminar, de acostarse o sentarse. Recuerda que los pesos tampoco ayudan a combatir la osteoporosis.
6. Cuidado al caminar: siempre que salgas a la calle presta mucha atención a los sitios en los que pisas, sobre todo cuando haya heladas. Los zapatos deben ajustarse bien al suelo y los tacones no deben ser demasiado altos. Intenta que el calzado tenga el mayor agarre posible para no sufrir resbalones.
7. Reducir el riesgo de caídas en casa: para no caerte en el hogar es mejor que dejes las luces encendidas durante la noche, retires todas las alfombras u objetos decorativos que te puedan provocar una caída. Siempre que puedas opta por un plato de ducha en lugar de una bañera e instala barras de seguridad para agarrarte.
8. Revisa la vista: las personas que cuentan con una buena visión tienen menos posibilidades de sufrir algún percance en forma de caída. Lo aconsejable es visitar un par de veces al oftalmólogo.
9. Evitar sedantes y fármacos hipotensores: estos medicamentos provocan inestabilidad y somnolencia, por lo que intentaremos evitarlos siempre que se pueda. Cuando los tomes es mejor que tengas especial cuidado a la hora de levantarte o caminar.
10. Suplementos de vitamina D y calcio: será un médico el que determine si tus huesos necesitan de estos complementos. Respeta en todo momento las pautas de administración y las dosis que te indiquen.

La osteoporosis suele detectarse a raíz de una primera fractura, que afecta por lo general a la cadera, las muñecas, el húmero o la pelvis.