Sándwich vegetal de aguacate, rúcula y nueces

Sándwich vegetal de aguacate, rúcula y nueces, ¿quien ha dicho que un sándwich vegetal no puede ser sabroso? Prueba este y te sorprenderás. En otro artículo de Okdiario-recetas hicimos el sándwich cubano de la película Chef. Hoy uno vegetal saludable y lleno de vitaminas y antioxidantes.

Nutrientes que nos aporta el sándwich vegetal de aguacate, rúcula y nueces

Comenzamos con el aguacate, que tiene mucha vitamina A, potasio y magnesio. Su aporte calórico es de 160 calorías por 100 gramos, pero también tiene bastante fibra 7 g, por lo que es un alimento saciante. Los aguacates tienen una alta proporción de grasa buenas, como la mono insaturada tienen 10 g por ración de 100 gramos. El alimento rey de las grasas mono insaturadas es el aceite de oliva, como en esta receta también añadimos aceite nos aporta grasas muy saludables.

Los aguacates además nos aportan antioxidantes, estas sustancias tan de moda que contribuyen a frenar a oxidación celular. Los antioxidantes están sobre todo en frutas, verduras y algas. Los aguacates tienen luteína, alfa-caroteno y carotenoides.

La rúcula tiene un ligero sabor picante, 25 calorías por ración de 100 gramos y un gran porcentaje de vitamina A más de 2000 IU. También tiene vitamina C, magnesio, y destaca su gran contenido en calcio. 100 g de rúcula tienen más calcio la misma cantidad de leche. 160 mg tiene la rúcula frente a 125 de la leche.

Las nueces contienen una gran cantidad de antioxidantes como la melatonina o el selenio. Son calóricas 607 calorías ración de 100 gramos, sin embargo tomarse un puñadito de 7/8 nueces al día contribuye al adelgazamiento ya que sacian y dejas de picar otras cosas. Las nueces tienen ácidos Omega-3 y Omega-6, además vitamina B6 y B9. Destaca su contenido en magnesio 229 mg y también su aporte de calcio 117 mg.

La receta

Ingrediente para 2 sándwiches

• Dos aguacates pequeños maduros
• 4 rebanadas de pan de molde integral
• 3 nueces picadas
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta
• 80 g de rúcula

Preparación

En primer lugar mezclamos en un recipiente el aceite de oliva, la pimienta,la sal y el zumo de limón. Reservar de esta mezcla dos cucharadita aparte.

En otro recipiente vacíamos los aguacates y les añadimos las nueces picadas. Puedes picarlas en un mortero. Le añadimos al aguacate el aceite, el zumo de limón y la sal y pimienta que antes habíamos mezclado.

Combinar todo con una cuchara. Añadir esta mezcla sobre el pan, a continuación colocamos la rúcula y finalizar con una cucharadita del aliño que preparamos al principio sobre la rúcula de cada sándwich. Cubrir con otra rebanada de pan y listo para servir.

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Elena Bellver