Los ejercicios «milagro» para conseguir tener una espalda fuerte y flexible

• Blanca Espada @blank7133
• Redactora de contenidos en OkDiario. Escribiendo para blogs y empresas de contenidos digitales desde 2007.
• • 03/12/2021 08:00
  • Actualizado: 03/12/2021 08:00

Una mala postura, un estilo de vida sedentario y falta de ejercicio. Son las principales causas que conducen al dolor de espalda en la edad adulta. Una vez que hayas comprobado que no hay otra causa detrás del dolor, aparte de un estilo de vida poco saludable, puedes intervenir realizando algunos ejercicios que tienen como objetivo conseguir una espalda fuerte y flexible. Ejercicios como estos que bien hechos, verás como son todo un «milagro».

Los ejercicios «milagro» para conseguir tener una espalda fuerte y flexible

La condición ideal para realizarlos es estar siempre seguido por un entrenador personal o un instructor en el gimnasio, para asegurarte de que los realizas correctamente o también consultarlos para que compruebe que los estás haciendo bien. Los ejercicios que os vamos a proponer tienen como objetivo alargar y relajar la columna para aliviar las molestias más comunes; mejorar la postura de la columna vertebral y sobre todo fortalecerla para que los músculos sean más sólidos.

Como un nadador

Acuéstate boca abajo y mantén las piernas rectas y los pies juntos. Manteniendo los hombros hacia atrás, estira los brazos hacia adelante y contrae los abdominales. Mantén tu mirada fija en el suelo y protege tu espalda baja haciendo que tu hueso púbico se adhiera al suelo. Luego levanta con movimientos pequeños y rápidos, primero el brazo derecho y la pierna izquierda, luego el brazo izquierdo y la pierna derecha, como si estuvieras nadando en el agua. Más que en el rango de movimientos, céntrate en la frecuencia .

Haz el ejercicio durante 40 a 45 segundos y repite al menos 3 veces. Para que el ejercicio sea efectivo, recuerda mantener la columna bien estirada y los abdominales contraídos.

Estira tus brazos y piernas

Colócate en la colchoneta a cuatro patas, con las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Extiende tu pierna derecha y levanta el brazo izquierdo al mismo tiempo. Coloca la rodilla y el codo debajo del pecho y luego estírelos nuevamente. Al realizar el ejercicio, asegúrate de que tu brazo, espalda y pierna formen una línea recta y que tu pelvis no se mueva hacia un lado.

Haz 20 repeticiones y luego cambia al otro lado.

Haz el puente

Para realizar el puente acuéstate sobre la colchoneta en posición supina . Dobla las piernas y lleva los brazos a los lados. Mantén tus pies firmemente en el suelo y mantenlos un poco más anchos que las caderas. En este punto, levanta la pelvis asegurándote de activar bien los glúteos y empújala hacia arriba sin poner el peso de tu cuerpo en el cuello. Permanece en esta posición durante al menos 20 segundos y repite una secuencia de 10 levantamientos.

Estira tu espalda baja

Para aliviar la tensión en la zona lumbar y estirar bien la columna, prueba este ejercicio de enfriamiento.

Aún en la colchoneta a cuatro patas, lleva las caderas hacia atrás como si fuera a sentarte sobre los talones, estira los brazos frente a ti y mantén las palmas de las manos apoyadas en el suelo. También apoya la frente en el suelo y respira profundamente. Permanece en esta posición durante al menos 30 segundos hasta que alcance la relajación máxima; Para volver a la posición erguida, lleva lentamente ambas manos hacia las piernas mientras desenrollas lentamente el torso.