La psicología dice que las personas que duermen la siesta a diario no es por pereza ni cansancio: están reforzando su memoria y su función cognitiva

Cuando el día avanza y llega la hora después del almuerzo, justo en ese momento en el que los párpados empiezan a pesarnos, lo que muchas personas hacen es una siesta. No se trata de dormir tres horas ni de desconectar del mundo durante toda la tarde, sino de algo mucho más sencillo, y que la ciencia lleva tiempo estudiando con detalle: apenas 20 minutos que cambian por completo el funcionamiento del cerebro.

Hay quienes creen que se trata de una simple pausa para descansar el cuerpo, pero la realidad es que, más allá de eso, se trata de un proceso concreto en el que las ondas cerebrales cambian de frecuencia minuto a minuto, y en el que la memoria reciente encuentra el momento perfecto para consolidarse antes de que el cerebro siga acumulando información nueva.

La siesta como potenciador de la memoria y las funciones cognitivas

El cerebro transfiere durante la siesta la información almacenada en el hipocampo, que funciona como memoria a corto plazo, hacia la corteza cerebral, donde queda guardada a largo plazo. Ese traspaso libera espacio en la memoria de trabajo y permite al cerebro seguir absorbiendo información nueva nada más despertar.

La siesta mejora además la velocidad de procesamiento, la atención sostenida y la capacidad de resolver problemas complejos. El descanso breve reduce también los niveles de cortisol, la hormona asociada al estrés, lo que se traduce en mejor humor y más paciencia a lo largo de la tarde.

Los expertos fijan la duración ideal entre los 10 y los 20 minutos, lo que se conoce como siesta de energía. Superar los 30 minutos provoca el efecto contrario: el cerebro entra en fases de sueño más profundas y, al despertar, aparece la inercia del sueño, esa sensación de mareo, confusión y cansancio que anula los beneficios del descanso.

Qué ocurre exactamente en las ondas cerebrales durante esos 20 minutos

Durante una siesta ideal de 20 minutos, el cerebro atraviesa una transición rápida y precisa entre distintas frecuencias eléctricas. La persona no llega a dormirse del todo, pero su actividad neuronal cambia por completo minuto a minuto.

En los primeros cinco minutos, el cerebro abandona las ondas beta, activas y rápidas, propias del trabajo y del estrés diario, y empieza a generar ondas alfa, de entre 8 y 12 hercios. En esta fase aparece una sensación de desconexión progresiva, el ritmo cardíaco baja y la mente se sitúa en la frontera entre la vigilia y el sueño.

Entre el minuto cinco y el quince, el cerebro entra en la fase 2 del sueño no REM y genera ondas theta, mucho más lentas, de entre 4 y 7 hercios. En este tramo se reduce el cortisol de forma notable y la mente alcanza un estado de calma que disminuye la fatiga acumulada durante la jornada.

Entre los minutos quince y veinte aparecen los dos fenómenos más determinantes para la memoria, los husos de sueño y los complejos K. Los husos de sueño son ráfagas breves de actividad de alta frecuencia, de entre 11 y 16 hercios, que duran uno o dos segundos y actúan como el mecanismo que traslada la información del hipocampo a la corteza prefrontal. Los complejos K, por su parte, son ondas de gran voltaje que bloquean los estímulos externos y protegen ese proceso de consolidación mientras dura.

Si la persona se queda dormida más allá de los 20 o 25 minutos, el cerebro empieza a generar ondas delta, extremadamente lentas y profundas. Despertar en mitad de esa fase interrumpe un ciclo biológico pesado y provoca la inercia del sueño, con la sensación de aturdimiento y cansancio que muchas personas asocian, de forma equivocada, a la siesta en general.

Técnicas para conciliar el sueño rápidamente a mitad del día

Entrar en ondas alfa y quedarse dormido en pocos minutos a mitad de la jornada exige que el sistema nervioso pase del estado de alerta al de relajación. Existen varias técnicas que facilitan esa transición.

La respiración 4-7-8 reduce el ritmo cardíaco y envía una señal de calma al cerebro. Consiste en inhalar aire por la nariz durante 4 segundos, mantenerlo en los pulmones durante 7 segundos y expulsarlo por la boca durante 8 segundos, repitiendo el ciclo entre 4 y 5 veces.

El barajeo cognitivo satura la mente con imágenes sin relación entre sí para que abandone la resolución de problemas cotidianos. La técnica consiste en pensar una palabra sencilla, tomar su primera letra e imaginar durante un segundo distintos objetos que empiecen por ella, para pasar después a la siguiente letra y repetir el proceso hasta conciliar el sueño.

El enfriamiento rápido aprovecha que el cuerpo necesita bajar un grado su temperatura para iniciar el sueño. Lavarse la cara y las muñecas con agua fría, o mantener la habitación entre 18 y 21 grados, provoca una vasoconstricción periférica que indica al hipotálamo que el cuerpo está listo para dormir.

La relajación progresiva de Jacobson libera de golpe la tensión muscular acumulada durante el trabajo. Consiste en tensar con fuerza los músculos de la cara, los hombros, los puños y los pies durante 5 segundos y soltarlos de inmediato, lo que envía al cerebro la orden de apagar el estado de alerta.

Para que estas técnicas funcionen a mediodía conviene además preparar el entorno: un antifaz que bloquee la luz, tapones para los oídos o ruido blanco que aísle del sonido ambiente, y una postura cómoda, sin necesidad de tumbarse, ya que una silla reclinable con soporte para el cuello resulta suficiente para alcanzar las ondas theta.