Ni correr ni ir al gimnasio: Harvard recomienda esta forma de caminar para bajar el colesterol

• Janire Manzanas
• Graduada en Marketing y experta en Marketing Digital. Redactora en OK Diario. Experta en curiosidades, mascotas, consumo y Lotería de Navidad.
• • 15/04/2025 10:00
  • Actualizado: 15/04/2025 10:00

¿Sabías que una caminata diaria puede ser una de las herramientas más efectivas para cuidar tu salud cardiovascular? Simplemente con caminar 25 minutos todos los días, puedes reducir de manera significativa tus niveles de colesterol malo, y lo mejor es que esto lo respalda nada menos que la Universidad de Harvard. Así es: un simple hábito cotidiano puede marcar una diferencia enorme en tu salud, independientemente de la edad o el estilo de vida.

En un mundo donde las enfermedades cardiovasculares siguen siendo una de las principales causas de muerte, el colesterol alto se presenta como un enemigo silencioso. Pero lejos de asustarnos, esta realidad puede ser la motivación perfecta para cambiar nuestros hábitos. Caminar, una de las formas más naturales de moverse, es también una de las más efectivas para controlar este tipo de enfermedades.

La forma de caminar que recomienda Harvard

Para entender por qué caminar puede ser tan beneficioso, lo primero es comprender qué es el colesterol. Se trata de una sustancia cerosa presente en todas las células del cuerpo, necesaria para producir hormonas, vitamina D y sustancias que nos ayudan a digerir los alimentos. Sin embargo, tener un exceso en sangre, especialmente de lipoproteínas de baja densidad (LDL o «colesterol malo»), puede ser muy perjudicial.

Cuando el colesterol LDL se acumula en las paredes de las arterias, forma placas que las endurecen y estrechan, dificultando el flujo sanguíneo. Esto incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como infartos o accidentes cerebrovasculares. Por otro lado, el colesterol de alta densidad (HDL o «colesterol bueno») ayuda a eliminar el exceso de colesterol malo del torrente sanguíneo.

Los investigadores de Harvard han demostrado que caminar a diario puede ayudar a aumentar los niveles de HDL y reducir los de LDL. Y no se trata de largas caminatas maratónicas. Lo ideal es salir a caminar durante 25 a 30 minutos cada día, manteniendo un ritmo que eleve ligeramente el ritmo cardíaco, pero sin llegar a forzarse en exceso.

La clave está en la constancia. Se puede hacer por la mañana antes del trabajo, al finalizar el día o incluso dividirla en dos sesiones más breves. Lo importante es que sea parte de la rutina diaria. En pocas semanas, empiezan a notarse los resultados: más energía, mejor estado de ánimo y, lo más importante, una mejora en los niveles de colesterol.

Consejos adicionales

No todas las caminatas son iguales; su efectividad como ejercicio depende de cómo se practique. Para obtener beneficios reales a nivel físico y mental, es recomendable caminar a paso ligero. Esto significa adoptar un ritmo lo suficientemente dinámico como para elevar la frecuencia cardíaca y la respiración, pero sin llegar al punto de que resulte difícil mantener una conversación.

Para quienes desean un reto mayor sin necesidad de correr, existen varias formas de aumentar la intensidad de la caminata y obtener beneficios adicionales. Una opción muy efectiva es caminar cuesta arriba o en pendientes, ya que esto incrementa notablemente el esfuerzo cardiovascular y activa más músculos, especialmente en las piernas y glúteos. También se puede caminar por terrenos irregulares, como senderos en la naturaleza, que obligan al cuerpo a adaptarse constantemente, mejorando el equilibrio y la fuerza.

Otra alternativa sencilla es incorporar pequeñas pesas en las muñecas o tobillos. Esto aumenta la resistencia del ejercicio, sin necesidad de modificar el ritmo de caminata. Es una excelente manera de trabajar también los músculos de los brazos y mejorar la resistencia general.

Beneficios para la salud

Caminar es una de las formas más simples y efectivas de cuidar nuestra salud, y hacerlo a paso ligero multiplica sus beneficios, tal y como señala la Universidad de Harvard. Estos son los principales beneficios para la salud:

• Caminar a paso ligero estimula el corazón, mejora la circulación sanguínea y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas e hipertensión.
• Este tipo de caminata quema más calorías que caminar despacio, lo cual contribuye a mantener un peso saludable y favorece la pérdida de grasa corporal.
• Con el tiempo, mejora la capacidad pulmonar y la resistencia física, haciendo que te sientas con más energía durante el día.
• Al caminar rápido se activan más grupos musculares, lo que fortalece las piernas, glúteos y abdomen. También ayuda a prevenir la pérdida ósea con la edad.
• Este tipo de ejercicio libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Es ideal para reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión leve.
• Activa el flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo que favorece la memoria, la concentración y la claridad mental.

En conclusión, caminar es una forma simple, accesible y muy efectiva de mejorar tu salud física y mental. Con sólo 25 minutos al día, puedes fortalecer tu corazón, controlar tu peso, mejorar tu estado de ánimo y prevenir múltiples enfermedades. Además, es una excelente manera de desconectar del estrés diario y reconectar contigo mismo.