Nadie lo llamaba saludable en los años 50 pero el desayuno de la posguerra española resulta que era de los mejores que podías tomar

Durante décadas fue considerado un desayuno humilde, pero hoy en día, más de siete décadas después, los nutricionistas avalan aquella costumbre de la posguerra. Muchas familias tomaban una rebanada de pan, un diente de ajo, un buen chorro de aceite de oliva y una pizca de sal para empezar el día con energía. En aquel entonces, no había estudios científicos que hablaran de grasas saludables o antioxidantes, pero ahora se conoce que este desayuno reúne varios de los principios que se consideran beneficiosos para una alimentación equilibrada.

La España de la posguerra estuvo marcada por la escasez. El pan tenía un papel protagonista tanto en el desayuno como en la comida y en la cena. Por su parte, el aceite de oliva era un recurso cotidiano, sobre todo en las zonas productoras, como la provincia de Jaén. Mientras, el ajo también se convirtió en un imprescindible de la cocina popular gracias a su bajo coste, su capacidad para conservarse durante semanas y su intenso sabor.

El desayuno de la posguerra que avalan los nutricionistas

Preparar este desayuno era lo más sencillo del mundo. Sólo hay que frotar un diente de ajo sobre una tostada caliente, añadir un chorro de aceite de oliva y, finalmente, una pequeña cantidad de sal. Los nutricionistas explican que uno de los grandes «aciertos» era la combinación de hidratos de carbono complejos con grasas insaturadas.

El pan aporta la energía necesaria para afrontar la jornada, mientras que el aceite de oliva proporciona grasas saludables que favorecen una mayor sensación de saciedad. El ajo, un ingrediente clave en este desayuno tan popular en la España de mediados del siglo XX, contiene compuestos azufrados, entre ellos la alicina, que aparece cuando el ajo se corta, machaca o frota sobre el pan.

Uno de los aspectos más interesantes de esta tostada es que no contiene azúcares añadidos, lo que permite comenzar la jornada con una carga glucémica mucho más moderada y, por ende, mantener niveles de energía más estables durante la mañana.

Hoy en día, la alimentación moderna ofrece miles de productos distintos para desayunar, pero muchas de las opciones contienen grandes cantidades de azúcar, grasas poco saludables y aditivos. Frente a ello, una tostada preparada con cuatro ingredientes es una gran alternativa. Finalmente, los nutricionistas señalan que se puede mejorar incorporando algunos pequeños cambios:

• Elegir pan integral o de masa madre aumenta el contenido de fibra.
• Utilizar aceite de oliva virgen extra mantiene el aporte de compuestos beneficiosos.
• El tomate rallado añade vitamina C y antioxidantes.
• También se puede acompañar de un huevo, un yogur natural o queso fresco para incrementar la cantidad de proteínas.

En los últimos años numerosos expertos han reivindicado el valor de las recetas sencillas frente a la creciente presencia de ultraprocesados, y la tostada con ajo, aceite y sal ha recuperado protagonismo tanto en hogares como en cafeterías.

Aceite de oliva

«La composición en ácidos grasos del aceite de oliva varía levemente, dependiendo del clima, suelo, variedad de la aceituna utilizada, etc. Los porcentajes en ácidos grasos saturados (AGS), monoinsaturados (AGM) y poliinsaturados (AGP) suelen oscilar en torno al 17%, 71% y 11%, respectivamente. Este perfil (rico en AGM y bajo en AGP) hace al aceite de oliva mucho más estable que otros aceites (ricos en AGP), e ideal para la fritura en baño de aceite, técnica culinaria característica de la Dieta Mediterránea, que en los últimos años se está extendiendo por otros países gracias al conocimiento de sus ventajas tanto para la elaboración del alimento como para su organolepsis y valor nutritivo final», detalla la Fundación Española de Nutrición (FEN).

Universidad de Harvard

La Universidad de Harvard pone el foco en la importancia de incluir alimentos con un alto valor nutricional, bajo índice glucémico y grasas saludables. Estos grupos de alimentos ayudan a mantener la saciedad durante más tiempo y proporcionan vitaminas, minerales y proteínas esenciales para el organismo.

• Se recomienda consumir entre uno y dos huevos en el desayuno. Son una fuente de proteínas de excelente calidad y contienen nutrientes esenciales, como la colina, fundamental para el correcto funcionamiento del cerebro.
• La avena es otro de los alimentos más aconsejados, en una cantidad aproximada de media taza a una taza y media, según las necesidades energéticas de cada persona.
• Una ración cercana a tres cuartos de taza de yogur griego natural constituye una excelente alternativa para el desayuno.
• Se aconseja incorporar aproximadamente una taza de fruta fresca o frutos rojos. Estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, además de contener pocas calorías.
• Una porción de alrededor de 28 gramos de almendras, nueces, semillas de chía o semillas de lino es suficiente para complementar el desayuno.
• El pan integral ocupa un lugar secundario cuando el desayuno ya incluye una fuente de cereales como la avena. Sin embargo, si se desea incorporar pan, es preferible elegir variedades elaboradas con harina integral o de grano entero.