Un experto en neurociencia afirma que para evitar el declive cognitivo no basta con hacer crucigramas: también hay que dormir de 7 a 9 horas diarias

Cuando se piensa en el envejecimiento, el declive cognitivo es uno de los miedos que más preocupan a partir de los 50 años, y que muchas personas intentan frenar solo con crucigramas, sudokus o el Wordle. Y eso, según el neurocientífico Marc Milstein, no basta, la clave real está en otro sitio.

Milstein, autor de The Wild Card, sostiene que dormir entre 7 y 9 horas cada noche pesa tanto o más que cualquier pasatiempo mental a la hora de proteger la memoria. Durante el sueño profundo, explica, el cerebro ejecuta procesos de limpieza y reparación que ningún juego de lógica puede replicar, desde la eliminación de residuos tóxicos hasta la consolidación de los recuerdos formados durante el día.

Por qué los crucigramas no bastan para frenar el declive cognitivo

Los crucigramas y los sudokus ejercitan áreas muy concretas del cerebro, como el lenguaje o la lógica, pero con el tiempo el usuario se vuelve experto y el cerebro entra en una especie de piloto automático. Esa automatización reduce el esfuerzo real y, con él, la capacidad del juego para generar nuevas conexiones neuronales.

Milstein señala que el cerebro necesita desafíos novedosos, como aprender un idioma o un instrumento, para producir verdadera plasticidad, algo que un pasatiempo repetido durante años deja de ofrecer.

Durante el sueño, el cerebro activa el sistema glinfático, un mecanismo de drenaje que elimina toxinas acumuladas durante el día, entre ellas la proteína beta-amiloide asociada al Alzheimer. El sueño profundo también transfiere la información del hipocampo a la corteza cerebral, el paso que fija los recuerdos y los aprendizajes recientes.

Dormir menos de siete horas impide esa limpieza biológica, y dormir de forma crónica más de nueve horas se ha relacionado también con un peor rendimiento cognitivo en estudios recientes. La falta de sueño, además, altera las hormonas que regulan el apetito, lo que favorece el aumento de peso y eleva el riesgo de diabetes tipo 2, dos condiciones que a su vez se asocian con un mayor deterioro cognitivo a largo plazo. El estrés crónico y la ansiedad actúan en la misma dirección, porque dificultan conciliar un sueño profundo y reparador.

Milstein recomienda además combinar el sueño con ejercicio aeróbico, desafíos cognitivos nuevos y socialización activa, los otros tres pilares que sostienen la reserva cognitiva frente al envejecimiento. Según datos de la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, aproximadamente un tercio de los adultos no llega a las horas de descanso recomendadas, una cifra que preocupa a los neurocientíficos por sus implicaciones a largo plazo en la salud pública.

Pasos para dormir mejor y frenar el declive cognitivo

La Clínica Mayo y la Fundación Nacional del Sueño coinciden en varias pautas para mejorar la calidad del descanso:

1. Apaga las pantallas al menos dos horas antes de acostarte, porque la luz azul frena la producción de melatonina.
2. Mantén un horario fijo para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana.
3. Evita la cafeína después de las dos de la tarde y cena al menos tres horas antes de dormir.
4. Descarta el alcohol antes de acostarte, ya que fragmenta el sueño profundo y provoca microdespertares.
5. Mantén el dormitorio oscuro, silencioso y a una temperatura entre 15 y 19 grados.

Quien no logre conciliar el sueño en 20 minutos, según recomiendan ambas instituciones, debería levantarse de la cama y leer con luz tenue en otra habitación hasta sentir cansancio real, en lugar de forzar el descanso desde la propia cama. Usar la cama únicamente para dormir, sin trabajar ni comer en ella, ayuda al cerebro a asociar ese espacio con el descanso y no con la actividad.