Un experto de Harvard revela si es mejor la leche entera o desnatada: lo que dice nadie lo esperaba

Siempre hemos creído que la leche desnatada resulta más beneficiosa para la salud cardiovascular que la leche entera. Pero, ¿realmente esto es así? Pues bien, según los últimos estudios, no existen diferencias significativas entre ambas; el consumo de lácteos, independientemente de su contenido graso, no se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Asimismo, los ensayos clínicos tampoco han encontrado diferencias significativas entre los lácteos enteros y los bajos en grasa en diversos indicadores cardiometabólicos, como los niveles de colesterol, la presión arterial o la glucemia. En este contexto, Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en Harvard, ofrece una serie de recomendaciones sobre cómo incluir los productos lácteos en una dieta saludable y equilibrada en un artículo publicado en el Washington Post.

¿Es mejor la leche entera o desnatada?

Al hablar de leche, se suele hacer referencia a la leche de vaca, aunque también existen otras procedentes de animales como la oveja o la cabra. Sin embargo, la leche de vaca es la más consumida en España. Dentro de este grupo pueden distinguirse distintos tipos:

• Leche entera. Se denomina así porque conserva íntegramente sus nutrientes originales, destacando por su aporte de minerales y proteínas de alto valor biológico. Su contenido graso suele situarse entre el 3,5% y el 5%, dependiendo principalmente de la raza de la vaca. Dentro de una alimentación equilibrada constituye una opción perfectamente adecuada, especialmente para quienes disfrutan más de los lácteos, ya que ofrece una textura más cremosa y un sabor más intenso.
• Leche semidesnatada. Es aquella a la que se le ha eliminado aproximadamente la mitad de la grasa mediante procesos tecnológicos, alcanzando un contenido graso de entre el 1,5% y el 1,8%. Para compensar parte de la pérdida de nutrientes, estos suelen reincorporarse posteriormente. Gracias a sus características intermedias, resulta una alternativa interesante para quienes buscan moderar el consumo de grasa sin renunciar al sabor ni a una buena calidad nutricional.
• Leche desnatada. Se trata de la variedad con menor contenido graso, inferior al 0,5%. Al igual que la semidesnatada, suele enriquecerse con vitaminas y minerales tras el proceso de desnatado. Es una opción adecuada para personas que desean reducir la ingesta de grasa o controlar el aporte calórico de su dieta.

Las diferencias nutricionales entre los tres tipos principales de leche no son muy significativas. En general, la leche entera presenta un sabor más intenso debido a su mayor contenido en grasa láctea, mientras que esta intensidad disminuye progresivamente en las versiones semidesnatada y desnatada.

En el marco de un estilo de vida saludable y una alimentación equilibrada, diversos estudios han señalado que el consumo de leche entera no se asocia de forma consistente con un mayor riesgo de obesidad o enfermedades cardiovasculares.

Recomendaciones

• Las grasas insaturadas de origen vegetal, presentes en alimentos como el aceite de oliva, de canola o de soja, suelen asociarse con mejores resultados para la salud a largo plazo que las grasas procedentes de los productos lácteos.
• En caso de consumir lácteos, los productos fermentados, como el yogur natural o determinados quesos, pueden constituir opciones más interesantes desde el punto de vista nutricional.
• Como ocurre con muchos alimentos, la moderación es clave. Una ración diaria de lácteos enteros tiene un efecto reducido sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que el contenido de grasa no supone una gran diferencia en cantidades moderadas.
• Si se eligen versiones bajas en grasa, conviene prestar atención a los alimentos que compensan esas calorías. Reemplazarlas por azúcares añadidos o carbohidratos refinados no aporta ventajas; en cambio, es preferible optar por grasas saludables y fuentes de proteína de calidad, como frutos secos, legumbres o aceites vegetales.La leche entera contiene aproximadamente un 3,25% de grasa láctea, mientras que la semidesnatada aporta entre un 1% y un 2%, y la desnatada menos de un 0,5%. Aun así, todas ofrecen cantidades similares de proteínas, vitaminas y minerales esenciales.
• Para satisfacer las necesidades de proteína diaria, resulta aconsejable incluir con frecuencia alimentos de origen vegetal, como la soja, las legumbres y los frutos secos. Ante la posibilidad de consumir más leche, una bebida de soja con poco azúcar añadido puede ser una buena alternativa.

Alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas

Por otro lado, el experto de Harvard señala que el término «alimentos ultraprocesados» puede generar confusión, ya que no todos los productos incluidos en esta categoría son perjudiciales para la salud. De hecho, algunos alimentos como los panes integrales, los cereales de grano entero o ciertos yogures pueden formar parte de una alimentación saludable equilibrada. El verdadero problema radica en los productos con grandes cantidades de azúcares añadidos, grasas poco saludables y sodio.

Una botella de refresco de 600 mililitros puede contener cerca de 16 cucharaditas de azúcar, una cantidad que provoca un rápido aumento de la glucosa en sangre, estimula una elevada respuesta de insulina y favorece la acumulación de grasa corporal. A largo plazo, puede incrementar el riesgo de alteraciones metabólicas y enfermedades cardiovasculares.