El entrenamiento 5×5 que Arnold Schwarzenegger (79 años) hace a diario para mantenerse en forma

• Janire Manzanas jmanzanas9090@gmail.com
• Graduada en Marketing y experta en Marketing Digital. Redactora en OK Diario. Experta en curiosidades, mascotas, consumo y Lotería de Navidad.
• • 26/09/2026 18:00
  • Actualizado: 26/09/2026 18:01

Además de su trayectoria como actor y político estadounidense, Arnold Schwarzenegger se convirtió en una de las grandes figuras del mundo del culturismo. En 1970, con apenas 23 años, conquistó por primera vez el prestigioso título de Mr. Olympia. Hoy, a sus 79 años, sigue manteniendo una estricta disciplina de entrenamiento, pero con el paso del tiempo también ha tenido que modificar la manera en la que entrena. «Antes entrenaba cinco horas al día con pesas», explicó en una entrevista con Business Insider. Sin embargo, «hoy en día las máquinas son mejores simplemente porque hay ciertos movimientos que no puedo hacer por problemas que tengo en el hombro y la rodilla».

En su libro «The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding», hace referencia al conocido método 5×5. Esta técnica de entrenamiento consiste en completar cinco series de cinco repeticiones de determinados ejercicios básicos y tradicionales, siguiendo una estructura sencilla y centrada en el trabajo de fuerza. «Los ejercicios básicos son los más infravalorados», afirma.

El entrenamiento 5×5 de Arnold Schwarzenegger

En su autobiografía, «Arnold: The Education of a Bodybuilder, Schwarzenegger» recuerda que sus primeros pasos en el mundo del entrenamiento consistieron en levantar pesas y acudir al gimnasio aproximadamente tres veces por semana. Sin embargo, aquella rutina inicial pronto adquirió un papel mucho más importante en su vida.

«Una fórmula de tres partes que aprendí en el gimnasio fue: autoconfianza, una actitud mental positiva y trabajo duro y honesto. Mucha gente conoce estos principios, pero muy pocos pueden ponerlos en práctica», explica. «Una de las mayores recompensas de un cuerpo en forma es una salud excelente y constante. De niño, me enfermaba continuamente. Incluso después, pasaba parte de cada año en cama con un fuerte resfriado. Desde que empecé a practicar culturismo, en los últimos catorce años, solo me he enfermado dos o tres veces, y siempre se trataba de un resfriado leve. He desarrollado una comunicación perfecta entre mi cuerpo y mi mente; tengo un control total sobre mi cuerpo».

El método 5×5 es una rutina de entrenamiento orientada al desarrollo de la fuerza y la masa muscular. Uno de sus principales impulsores al culturista británico Reg Park en 1960, una figura que además sirvió de inspiración al Schwarzenegger. Park dio a conocer diferentes programas de entrenamiento destinados a quienes buscaban progresar en el desarrollo muscular. Entre ellos se encontraba el sistema 5×5, basado en una estructura sencilla que combinaba varios ejercicios básicos con cinco series de cinco repeticiones.

En una de sus propuestas, Park planteaba realizar tres sesiones de entrenamiento a la semana. Cada una incluía tres ejercicios fundamentales, completando cinco series de cinco repeticiones en cada movimiento. La rutina se puede organizar de la siguiente manera:

• Sentadilla: 5 x 5
• Press de banca: 5 x 5
• Peso muerto: 5 x 5

La progresión de cargas es una de las claves del método. La idea consiste en comenzar con un peso que permita completar correctamente las series y aumentar progresivamente la carga a medida que se desarrolla la fuerza. Park recomendaba mantener esta estructura básica durante aproximadamente tres meses antes de incorporar otros ejercicios complementarios.

El método 5×5 resulta útil tanto para personas que empiezan a entrenar y para quienes ya tienen cierta experiencia. Al trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, permite realizar un entrenamiento global del cuerpo. Otro de sus puntos destacados es que combina el desarrollo de la fuerza con el aumento de la masa muscular.

«Está basado en realizar 5 series de 5 repeticiones con una carga relativamente alta, normalmente en ejercicios compuestos. Su origen se remonta a los programas clásicos de fuerza del siglo XX, utilizados en halterofilia y powerlifting como base para desarrollar fuerza estructural. Es un sistema sencillo en apariencia, pero muy potente cuando se entiende su lógica: volumen moderado, intensidad elevada y progresión constante. Eso sí, requiere de un buen nivel de condición física antes de someter al cuerpo a una intensidad alta de entrenamiento, ya que de lo contrario puede incidir en el aumento de probabilidad de lesión, sobre todo muscular o tendinosa», explica José Ruiz, entrenador personal y fundador de Malagaentrena, a Glamour.

Batido de proteínas

Por otro lado, Arnold Schwarzenegger creó su particular receta de batido de proteínas durante su etapa de mayor éxito como culturista y, décadas después, sigue incorporándola a su rutina y explicó en una entrevista con Men’s Health cuáles son los ingredientes que utiliza.La receta incluye 250 mililitros de leche de almendras, 60 mililitros de zumo de cereza, un plátano y una cucharada de proteína en polvo. La preparación original también incorpora un huevo crudo completo, incluida la cáscara.

La proteína en polvo aporta la mayor parte de las proteínas del batido, mientras que la leche de almendras y el huevo pueden contribuir con cantidades adicionales. El plátano, por su parte, proporciona hidratos de carbono y nutrientes como el potasio y la vitamina B6. Mientras, el zumo de cereza, especialmente el elaborado con cereza ácida, ayuda a recuperarse después del ejercicio.