Guía de nutrición, estilo de vida y los beneficios del omega 3 durante la menopausia

La menopausia constituye una situación fisiológica natural en la vida de la mujer que suele venir acompañada de distintos síntomas físicos y emocionales. La doctora Carmen Pingarrón, jefa del equipo de Ginecología y Oncoginecología del Hospital Quirónsalud San José, afirma que mantener una correcta alimentación y adoptar un estilo de vida activo son herramientas fundamentales para prevenir y mejorar estas manifestaciones.

Durante esta etapa, el organismo experimenta importantes cambios metabólicos y hormonales donde la prevención del sobrepeso, la protección frente a la osteoporosis y el control del riesgo cardiovascular cobran un papel protagonista. En este escenario, la incorporación de determinados nutrientes específicos se convierte en un recurso de gran valor médico.

El poder del omega 3 frente a los síntomas

Los ácidos grasos omega 3 son grasas poliinsaturadas esenciales que nuestro organismo no puede producir de forma suficiente, por lo que deben obtenerse a través de la dieta. Se encuentran principalmente en semillas vegetales y en pescados y mariscos como las sardinas, caballas, jureles o salmón.

• Control cardiovascular y metabólico: El omega 3 procedente del pescado azul se presenta en forma de triglicéridos, lo que ayuda a reducir los lípidos en sangre, las placas de ateroma y los depósitos de grasa intraabdominal.
• Alivio de los sofocos: Contribuyen eficazmente en el tratamiento de los síntomas vasomotores, especialmente los nocturnos, favoreciendo un descanso reparador. 
• Bienestar general: Ayudan a regular la inflamación protegiendo las articulaciones, mejoran la función cerebral frente al distress psicológico y optimizan la hidratación y elasticidad de la piel.

Estas acciones beneficiosas se pueden complementar eficazmente con el consumo de lino y lúpulo gracias a su contenido en fitoestrógenos, así como con complejos de vitaminas B, C, E, zinc, magnesio y hierro para proteger las células del estrés oxidativo. Además, los expertos recuerdan la importancia de apostar por una pesca ecoresponsable y asegurar que los aceites consumidos estén correctamente depurados.

Pautas nutricionales y estilo de vida activo

Para potenciar el bienestar durante esta etapa, los especialistas recomiendan seguir una serie de pautas dietéticas muy concretas. Es aconsejable consumir al menos cinco raciones al día de frutas y verduras frescas y alimentos ricos en calcio, al menos seis raciones diarias.

Conviene optar por lácteos semidesnatados o desnatados suplementados con vitaminas A y D, e ingerir al menos dos raciones semanales de pescado azul. Se debe utilizar el aceite de oliva como principal fuente de grasa con moderación, limitando estrictamente las grasas saturadas, los azúcares y el exceso de sal, sustituyendo esta última por especias o ajo.

El consumo de soja, gracias a su contenido en isoflavonas, también puede ayudar a mitigar ciertos síntomas menopáusicos por su actividad estrogénica. Por el contrario, es fundamental limitar sustancias estimulantes como el alcohol, el café, el té y el tabaco, ya que incrementan de forma notable la aparición de sofocos.

Finalmente, practicar ejercicio de manera regular y tomar complementos de vitamina D son acciones necesarias para fijar el calcio en los huesos y prevenir la osteoporosis.

Todos estos cambios en el estilo de vida deben ser acompañados del tratamiento específico de todos y cada uno de los síntomas que aparecen en cada mujer en menopausia.