Cómo ganar musculatura sin engordar

El desarrollo de más músculo implica por lo general el mayor consumo de calorías por parte de nuestro organismo. Sin embargo, esto no nos invita a ingerir más contenido en grasa, ya que nuestro principal propósito es que se evite la acumulación de grasa. En este artículo te explicamos cómo ganar musculatura sin engordar ni un solo gramo. Se podrá hacer de una manera sencilla a través de un plan de ejercicios de musculación y tonificación, además de una adecuada alimentación.

-Entrenamiento muscular

Hay una serie de ejercicios concretos que cuentan con unas técnicas de entrenamiento precisas. Esto nos exigirá limitar al máximo la actividad cardiovascular. Suelen ser el tipo de sesiones más aconsejables para prevenir la acumulación de grasa en el cuerpo, pero el trabajo de cardio puede resultar un obstáculo en nuestro objetivo de desarrollar la masa muscular.

Por lo tanto nos centraremos en un plan de pesas, con tres o cuatro sesiones a la semana que nos permiten ganar en músculo y tonificar. No hace falta que en todos los entrenamientos ejercites los mismos músculos, ya que estos precisan de descanso para que puedan desarrollarse correctamente. Procura combinarlos. Por ejemplo, un día nos centraremos en piernas y glúteos, otro en pecho y espalda, y un tercero a tríceps, hombros y bíceps. Resulta un plan muy atractivo y nada agresivo para el cuerpo.

Al igual que resulta necesario proporcionarle al cuerpo el suficiente reposo, también hay que incluir al menos unas ocho horas diarias de sueño. Y es que durante el descanso nocturno los tejidos crecen y se reparan, por lo que la ausencia de sueño obstaculizaría el fortalecimiento de la musculatura y ayudará a ganar peso.

-Ejercicios para conseguir más músculo

Las pesas y el trabajo de fuerza resultan imprescindibles en nuestro intento por ganar masa muscular. En el caso de los pectorales, una buena opción puede ser el press de banca estándar con 15-20 repeticiones o aperturas con marcuernas, o las flexiones si decides hacerlo sin pesas.

Para trabajar las piernas y glúteos existen distintos ejercicios con máquinas, pero también se encuentra un clásico como las sentadillas. Otras opciones son las extensiones de piernas con mancuernas y el levantamiento de peso muerto. En cuanto a la espalda, entre los ejercicios específicos para abordar esta zona del cuerpo se encuentran el remo sentado o la polea de pecho, con unas 15 repeticiones aproximadamente.

La zona abdominal se puede trabajar a través de abdominales, lagartijas, levantamientos en ‘v’ o hipopresivos. También existe la posibilidad de ejercitar estos músculos al tiempo que se levantan las pesas, lo que nos ayudará a conservar más estable esta parte.

-La mejor alimentación

No podíamos pasar por alto la dieta. Además de ayudarnos a ganar músculo, también consigue que no engordemos ni ganemos en grasa. Hay que determinar el número de calorías que podremos ingerir al día sin ganar peso. La alimentación será más calórica ya que será preciso una mayor presencia de calorías para ganar músculo. Para calcular el número adecuado de calorías que necesitará el organismo para desarrollar musculatura deberás tener en cuenta la cantidad de ejercicio, el peso y altura. El consumo de tu alimentación se estructurará en un 40% de proteínas, un 40% de hidratos de carbono y un 20% de grasas saludables.

Las proteínas resultan esenciales a la hora de ganar masa muscular. No pueden faltar a diario en tu dieta. Entre ellas se incluyen la carne magra, la leche, huevos o el pescado. Este nutriente tiene la misión de reparar y regenerar el tejido de los músculos. Para la ganancia de músculo sin obtener más peso es preciso que por cada 450 gramos de masa corporal se incluyan un gramo de proteína diario.

Tampoco deben faltar los productos ricos en hidratos de carbono, principalmente los que tengan alto contenido en fibra y que en definitiva nos permitan conseguir una dieta sana y equilibrada. Los carbohidratos serán los que nos faciliten las dosis de energía para garantizar un buen entrenamiento físico. No hay que confundir los hidratos de carbono con la comida procesada. Intentaremos que sean alimentos sanos y de calidad, como pueden ser las legumbres, el arroz integral, cereales o el plátano.
En cuanto a las grasas saludables, se hace referencia a los aguacates, nueces, aceite de oliva, frutos secos o el salmón.