Estos son los alimentos ricos en melatonina que debes comer

A pesar de que probablemente el nombre de esta hormona te resulte familiar, es difícil que sepas para qué sirve la melatonina. Básicamente, se trata de un regulador natural del ciclo del sueño y la vigilia de los seres humanos. Este elemento es producido permanentemente por el cerebro, pero debemos asegurarnos de tenerlo en cantidad suficiente adoptando una dieta «consciente». ¿Cómo influye en nuestro cuerpo esta sustancia, y cuáles son los alimentos ricos en melatonina que es mejor incluir en la comida?

No sólo nuestro organismo genera la melatonina, sino que hay alimentos que la contienen o favorecen su síntesis. Muchos expertos en nutrición recomiendan incorporar esas frutas, verduras y frutos secos en los platos que servimos en la cena. Justamente, consumiendo esos alimentos en las últimas horas del día, podemos facilitar la conciliación del sueño al acostarnos.

Los alimentos ricos en melatonina

La melatonina se produce en la glándula pineal del cerebro y aunque originalmente no deberíamos sufrir una deficiencia de ella, hábitos como el tabaco y el alcohol, o simplemente el paso del tiempo, atentan contra la generación suficiente de la hormona. Diversos factores como los citados, el estrés y la ansiedad, hacen que la cantidad de hormona en el metabolismo sea baja.

Por otro lado, la síntesis de la melatonina es un proceso tan importante como la propia producción de esta hormona. Básicamente, aprovecharla depende de que los ritmos circadianos estén sincronizados con la luz del día. Si no lo están, como pasa en aquellos sujetos que trabajan en empleos nocturnos, es aún más importante ingerir alimentos ricos en melatonina durante toda la jornada. Normalmente, estos alimentos poseen serotonina. Se trata de un neurotransmisor asociado con el ánimo y el bienestar físico.

¿Cómo se obtiene la melatonina?

Más allá de los suplementos nutricionales industriales, que hay que evitar siempre que se pueda, la melatonina se obtiene consumiendo alimentos que aportan serotonina. Los suplementos sólo deben ser considerados bajo prescripción médica.

Los especialistas aconsejan ingerir estos alimentos en la cena o luego de ella, una media hora antes de irnos a la cama, aumentando significativamente los niveles de melatonina en el cuerpo justo cuando más nos hace falta. Cualquier alimento con serotonina, magnesio, vitamina B6 y triptófano tiene un efecto a favor del descanso nocturno.

De respetar las sugerencias de los expertos, los beneficios de la melatonina en el organismo son éstos:

• Mejora la calidad y la duración del descanso
• Actúa como un antioxidante y/o un antiinflamatorio
• Previene enfermedades como la diabetes y el Alzheimer
• Combate el envejecimiento celular y la pérdida de músculos
• Reduce la presión arterial y el colesterol malo o colesterol LDL

5 alimentos ricos en melatonina

Plátano

Es uno de los alimentos más generosos en triptófano, un aminoácido esencial que el metabolismo no crea por sí solo. Es esencial para sintetizar la melatonina y de ahí que el plátano sea un excelente postre si te gustan las frutas dulces después de la cena.

Asimismo, su poder saciante evita que caigas en la tentación de los ultraprocesados que alteran tu ritmo circadiano.

Almendras

Los frutos secos en general son una buena fuente de calcio y triptófano. Si bien todos comparten dicha característica, las almendras particularmente pueden ser un interesante sustituto de la leche vacuna en las personas veganas o vegetarianas. Al sustituirla con una ración de almendras todas las noches, aceleran el tránsito intestinal e impiden que el estreñimiento arruine tu descanso.

Nueces

Si no te gustan las almendras pero sí las nueces, o si tu idea es variar los alimentos que ayudan a dormir plácidamente, estas últimas sobresalen por su poder saciante. Comiendo una porción de 30 gramos, unas seis a ocho nueces diarias, tendrás la melatonina que necesitas según los requerimientos de un adulto. Diversos informes relacionan la obtención de melatonina con la pérdida de peso.

Huevo

El huevo tiene proteínas de alto valor biológico. Sin olvidar, evidentemente, que su triptófano permite crear melatonina y serotonina. Desestimados muchos de los mitos y leyendas acerca de la inconveniencia de comer varios huevos a la semana, hoy sabemos que debería ser una de las bases de nuestra dieta. Una de sus grandes virtudes es la versatilidad: se puede cocinar de muchas maneras.

Sumado a eso, es un alimento extraordinariamente barato que no supone ningún riesgo cardiovascular como se creía en el pasado.

Avena

Al igual que el arroz, es un cereal repleto de triptófano y fibra. Es decir, estos hidratos de carbono de absorción lenta proporcionan ventajas metabólicas significativas. Junto con sus minerales y vitaminas del grupo B, eso los vuelve indispensables en una dieta orientada a la correcta regulación de los ciclos de sueño y vigilia. Desayuna avena con leche animal, o alguna bebida vegetal.

Es imprescindible que hagas los cambios que tu cuerpo demanda para descansar de modo profundo y sin tantas interrupciones.