Los entrenadores profesionales coinciden: «Hay que tratar el ejercicio como un fármaco. Eso implica abandonar el consejo que se está dando de caminar 10.000 pasos»

El ejercicio puede ser mucho más que una recomendación general para mantenerse activo. Para Mikel Izquierdo, catedrático de la Universidad Pública de Navarra, debería ocupar un lugar más concreto dentro de la medicina. En una entrevista concedida a RTVE Noticias, defendió que la actividad física puede actuar como una especie de “vacuna” frente a determinadas enfermedades. La idea central no es hacer ejercicio de cualquier manera, sino convertirlo en una intervención planificada, progresiva y adaptada.

El planteamiento de Mikel Izquierdo parte de una cuestión sencilla: saber que moverse es beneficioso no siempre consigue que las personas incorporen el ejercicio a su rutina. Por eso considera necesario avanzar desde el consejo genérico hacia una verdadera prescripción. El trabajo publicado por el entrenador físico y otros investigadores en The Journal of Nutrition, Health and Aging revisa la evidencia sobre el ejercicio como herramienta para favorecer un envejecimiento saludable y defiende programas basados en diferentes componentes. La clave es determinar qué actividad, intensidad y progresión necesita cada persona.

“Hay que tratar el ejercicio como un fármaco”, según experto

La propuesta de Izquierdo cuestiona la idea de que basta con decirle a alguien que camine más. Una persona con obesidad, diabetes, fragilidad, una enfermedad cardiovascular o movilidad limitada puede necesitar un programa diferente. Prescribir únicamente una cifra de pasos no tiene en cuenta su situación inicial ni sus objetivos.

El investigador sostiene que diseñar ejercicio con precisión exige conocimientos, seguimiento y recursos. La OMS también establece que la actividad física debe adaptarse a las capacidades de cada persona y que, en personas con enfermedades crónicas, puede ser necesario ajustar el tipo, la intensidad y la progresión.

Tres pilares del entrenamiento 

El enfoque que recoge el trabajo de Izquierdo combina tres grandes áreas: ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y trabajo de equilibrio. Al elaborar un plan de entrenamiento que tenga esta metodología, lo que se busca es construir un programa que responda a las necesidades concretas de cada persona.

La actividad aeróbica puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, mientras que la fuerza resulta fundamental para conservar masa y función muscular. El equilibrio adquiere especial importancia con el envejecimiento, porque ayuda a mantener la autonomía y reducir el riesgo de caídas. Se recomienda para los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. En mayores con movilidad reducida, aconseja actividades dirigidas a mejorar el equilibrio.

Por qué el músculo importa 

Uno de los mensajes destacados del experto es el papel de la musculatura durante el envejecimiento. Mantener fuerza permite realizar tareas cotidianas, levantarse de una silla, subir escaleras, transportar objetos o reaccionar ante una pérdida de estabilidad. Cuando la función muscular se deteriora, también puede reducirse la independencia.

El trabajo publicado en The Journal of Nutrition, Health and Aging recoge evidencia sobre el papel del ejercicio en la prevención del envejecimiento patológico y en el manejo de diferentes enfermedades. Entre ellas aparecen problemas cardiovasculares, metabólicos, neurológicos, respiratorios y oncológicos. El investigador también ha señalado experiencias clínicas en las que programas de fuerza individualizados acompañaron a pacientes con cáncer durante sus tratamientos.

Ejercicio y salud mental 

La relación entre actividad física y salud mental es otro de los aspectos destacados. En la entrevista con RTVE se menciona evidencia sobre entrenamiento de fuerza de alta intensidad en personas mayores con depresión: un 61% de los participantes realizó una reducción clínicamente relevante de los síntomas, frente a un 21% en el grupo de atención habitual.

Este dato procede de un ensayo previo y no significa que el ejercicio sustituya automáticamente a los medicamentos. Sí muestra que la dosis y la intensidad pueden influir en la respuesta, y que el ejercicio puede formar parte de un abordaje terapéutico supervisado.

Una receta no sirve para todos 

La OMS señala que la actividad física reporta beneficios a cualquier edad y que incluso pequeñas cantidades son preferibles a permanecer completamente inactivo. Sin embargo, comenzar con poco y progresar gradualmente es especialmente relevante cuando existe fragilidad, enfermedad o escasa condición física.

Una rutina puede empezar con ejercicios sencillos, como caminar, levantarse y sentarse, realizar movimientos de equilibrio o utilizar cargas ligeras. Después, la duración, la frecuencia o la intensidad pueden modificarse según la evolución.

El reto de llevarlo a la sanidad 

Para que el ejercicio se convierta en una herramienta terapéutica, Izquierdo señala que hacen falta profesionales formados e infraestructuras dentro del sistema sanitario. Médicos, fisioterapeutas, especialistas en ejercicio y otros profesionales pueden desempeñar funciones complementarias en el diseño y seguimiento de programas.

La idea principal del experto no es competir con los medicamentos, sino ampliar las herramientas disponibles para prevenir enfermedades, tratar problemas existentes y preservar la autonomía. El ejercicio, bien dosificado y personalizado, puede dejar de ser un consejo genérico para convertirse en una intervención con objetivos concretos, seguimiento y progresión.