Ejercicios para las rodillas

La rodilla representan una de las articulaciones que más se deben cuidar a lo largo de la vida ya que es especialmente propensa a las lesiones. Se compone de huesos y cartílagos, además de tendones, ligamentos y músculos. Soporta la totalidad del peso corporal y, además, es clave para realizar determinados movimientos: caminar, saltar, correr…

Para fortalecer las rodillas hay una serie de ejercicios que se pueden realizar de forma sencilla en casa. De este modo, se reduce el riesgo de sufrir determinadas lesiones como esguinces o distensiones.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para las rodillas?

Subir y bajar escaleras

Este es uno de los ejercicios más recomendados. Se trata de simular el movimiento de subir y bajar escaleras. Para realizarlo tan solo hay que improvisar un escalón que sea lo suficientemente alto para que los músculos realicen un cierto esfuerzo y se fortalezcan. Conviene realizar 12 o 15 repeticiones.

Sentadillas

Una de las actividades más realizadas en el ámbito deportivo. Viene muy bien para fortalecer las rodillas, caderas y glúteos. Hay que flexionar las piernas con suavidad sin desplazar las rodillas hacia adelante, hasta conseguir una postura de 90 grados. Los brazos deben estar situados hacia delante para que resulte más sencillo mantener el equilibrio. Con 8 repeticiones es suficiente.

Estocada

Un ejercicio muy recomendado para cuidar las rodillas y, al mismo tiempo, tonificar los glúteos y los muslos. Se comienza con los pies juntos. Luego, hay que llevar una de las piernas hacia delante, bajando el cuerpo hasta que el muslo que está adelantado quede de forma paralela al suelo. Así se forma un ángulo de 90º manteniendo la espalda recta. Se mantiene la postura unos segundos y se vuelve a la posición original poco a poco.

Rodillas al pecho

Una práctica muy adecuada para fortalecer las rodillas. Para realizar este ejercicio hay que tumbarse de forma horizontal en el suelo, sobre una esterilla. Una vez en la posición original, se flexiona una de las rodillas y se acerca lo máximo posible al pecho. Se mantiene la postura durante 30 segundos y se repite el movimiento con la otra pierna.

Extensión de rodilla

Para realizar este ejercicio hay que sentarse en el suelo, con las piernas totalmente estiradas y las manos apoyadas en el suelo. Se coloca una esterilla enrollada debajo de las rodillas y se presiona con un poco de fuerza hacia el suelo, provocando así la extensión de la rodilla. Se mantiene durante 20 segundos y se repite con la otra pierna.