Cuídate: estos son los alimentos más ricos en triptófano

Una dieta variada, que incluya alimentos con triptófano, es importante para poder conciliar el sueño y descansar bien por las noches. Esta sustancia favorece la formación de serotonina, la hormona de la felicidad, que a su vez favorece la formación de melatonina, esencial para recuperar por la noche las energías perdidas durante el día. Pero, ¿cuáles son los alimentos más ricos en triptófano?

Antes de entrar en el listado de los productos que deberías consumir para asegurar unos buenos niveles de serotonina y melatonina, tienes que ser consciente de que nuestro organismo no es capaz por sí mismo de generar estas sustancias. De ahí que la dieta suponga toda la ingesta de triptófano; y lo ideal es no tener que recurrir a suplementos alimentarios salvo consejo médico.

Los 10 alimentos más ricos en triptófano

Pipas de calabaza

Las clásicas semillas de calabaza son una gran fuente de ácidos grasos y antioxidantes. Asimismo poseen vitaminas y minerales esenciales, por eso se las recomienda como un snack saludable para el sistema nervioso. Una ración diaria de pipas de calabaza puede proporcionar más de 500 mg de triptófano por lo que su concentración es elevadísima.

Ahora bien , no deben llevar sal ni nada de añadidos porque así son más saludables.

Aguacate

Este «súper alimento», como algunos comentan, posee compuestos que calman naturalmente el metabolismo. Pero con una condición: debes comprarlos y comerlos en su punto justo de madurez. Si al tocarlos en las tiendas o supermercados notas que están algo blandos, es mejor que busques otros. En su punto justo de madurez tienen la más alta concentración de triptófano natural.

Huevos

Son numerosos los beneficios de los huevos, y una de sus ventajas menos conocidas son los casi 400 mg de triptófano por unidad. Aunque esta sustancia está mayormente en la yema, y no en la clara, la sugerencia de los nutricionistas es comerlos enteros. Sumado a eso, obtendrás un sinfín de proteínas de alto valor biológico. En ese sentido, el huevo es un alimento irremplazable.

Pavo o pollo

Las carnes blancas son igual de difíciles de sustituir, al menos si te hace falta triptófano. El pavo o el pollo asados son una buena opción para alternar los alimentos anteriores si deseas comer carne y no quieres caer en las carnes rojas con demasiada grasa. Prioriza siempre los cortes magros, eso sí, y procura acompañar la carne blanca con verduras asadas y no con patatas fritas.

Pescados azules

Como el pavo y el pollo, los pescados azules grasos son una interesantísima fuente de lisina, triptófano y ácidos grasos Omega 3. Este último compuesto es considerado uno imprescindible para la prevención de las principales enfermedades cardiovasculares. Consumir dos o tres porciones de pescado azul a la semana estaría perfecto para colmar tus necesidades de estos nutrientes.

Semillas: alimentos ricos en triptófano

Las semillas en general son indispensables para evitar el estrés, la ansiedad y la depresión, entre otros trastornos muy frecuentes. Ingiere una buena variedad de semillas de girasol, sésamo o calabaza, sobre todo en esos ratos muertos entre comidas en los que solemos dejarnos tentar por los alimentos ultraprocesados. Estas semillas saciarán tu apetito y no poseen ninguna contraindicación.

Lácteos

La leche y los derivados de ésta son habituales en nuestra alimentación desde pequeños. Y, como seguramente te hayan contado alguien de la familia, la leche es un relajante muscular que facilita el sueño cuando tienes insomnio. Especialmente la leche tibia. Evidentemente esto se debe a su contenido de triptófano. Selecciona la leche desnatada, o aquellas que son bajas en grasas.

Frutos secos

Parecidos a las semillas, son una de las mejores fuentes vegetales de triptófano. Adopta las nueces, las avellanas y las almendras como parte de tu dieta, incluyéndolas no sólo como un snack saludable sino también en ensaladas y otras preparaciones saladas, dulces o agridulces. En el caso de las nueces, comparten con los pescados azules su elevada concentración de ácidos Omega 3.

Cereales: alimentos ricos en triptófano

Los cereales actúan incitando el bienestar emocional. El arroz, la avena y el amaranto son sólo algunos de los que traen triptófano. Pero además son alimentos que ayudan a la absorción de esta sustancia, por lo que su incidencia positiva es doble y no simple.

Plátano

Si vas a incorporar una fruta a tu régimen alimentario, debería ser el plátano. A sus numerosos nutrientes se les suma el triptófano, afectando para bien tanto el estado de ánimo como el descanso por las noches. Cómelo a media mañana o como merienda sana.

Legumbres

No importa si se trata de judías, lentejas o garbanzos. Las legumbres todas aportan hidratos de carbono y proteínas vegetales. Antidepresivos naturales gracias al triptófano, son sumamente versátiles y pueden ser el acompañamiento o el plato principal.

¿Cómo maximizar la absorción del triptófano?

Más allá de los mencionados cereales, que aceleran la absorción de esta sustancia, no es buena idea mezclarla con proteínas. Ambos aminoácidos tienden a «pelearse» por la atención del cuerpo humano, por lo que es mejor no superponerlos en los platos.